A perda de peso adecuada comeza con establecer un obxectivo específico e crear motivación. Ademais, debes someterte a un recoñecemento médico para comprobar os teus niveis hormonais e o funcionamento de cada órgano. Isto permitirache crear unha dieta adecuada e acelerar o teu metabolismo o máximo posible. É posible que o médico receite algún tipo de terapia se se detectan enfermidades que provocan obesidade. Unha dieta auto-seleccionada raramente resulta ideal e complétase sen consecuencias negativas.
¿Decidiches perder peso sen axuda externa? A continuación, lea atentamente este artigo: aquí atoparás respostas a todas as túas preguntas, excepto as relacionadas coa medicina. Que inflúe na aparición do exceso de peso? Mala alimentación, estilo de vida pasivo, malos hábitos, estrés e falta de sono. Comeza a vivir diferente e comezarás a perder peso!
Motivación para perder peso
A súa importancia é simplemente inmensa, xa que sen incentivos non poderás perder peso: moitas veces romperás, o que reducirá todos os esforzos a cero. Unha motivación seria para perder peso é unha foto antiga "delgada", un evento próximo ou cambios significativos na vida. Unha vez que teñas decidido o teu obxectivo, establece un período de tempo dentro do cal podes perder peso. Este non debe ser un período de tempo abstracto, senón un período calculado adecuadamente durante o cal podes desfacerte dos quilos de máis.
Para iso, asegúrate de calcular o teu peso ideal, estimar cantas calorías adicionais podes "queimar" nunha semana/mes. Este é o único xeito de entender canto tempo pode tardar en perder peso. A gravidade da dieta tamén depende da duración: neste proceso todo está interconectado. Asegúrate de visualizar o teu obxectivo e rodearte de recordatorios do que estás loitando. Marca o teu progreso no calendario de camiño á data estimada. Asegúrate de obter unha escala que seguramente te estimulará se non rompes as regras da túa nova dieta.
Cálculo da inxestión calórica diaria
Antes de pensar onde comezar a perder peso, inicie un diario de alimentos e rastrexa a súa comida durante unha ou dúas semanas. Despois realiza unha análise calculando o número diario de calorías consumidas, así como a proporción de graxas, proteínas e hidratos de carbono. Agora paga a pena descubrir cantos alimentos necesita o teu corpo, se non tes en conta os teus desexos. Internet está chea de fórmulas que che axudarán a descubrir esta cifra. Lembra 2 cousas:
- Debes saber cantas calorías gasta o teu corpo para manter as súas funcións vitais;
- Debes calcular a túa necesidade diaria, tendo en conta o teu gasto enerxético de traballo, limpeza, formación, etc.
Para perder peso, debes reducir o contido calórico da túa dieta en 200-300 kcal semanais; esta é a única forma en que o corpo se axustará con calma e non a percibirá como unha dieta estrita. Lembra: debes consumir non menos calorías ao día das que o teu corpo gasta nas súas funcións vitais e na túa actividade. É dicir, se descubriu que para manter o funcionamento de todos os sistemas do corpo necesitas consumir 1200 kcal, e no traballo e na casa gastas outras 600 kcal, entón 1800 kcal é o mínimo que a túa dieta non debería ir máis alá. .
Cunha nutrición inadecuada, unha persoa absorbe 2000 ou máis kcal por día, mentres que a maior parte da dieta consiste en graxas nocivas e hidratos de carbono de fácil dixestión, o que leva á obesidade e os músculos e a pel sofren. Ademais de controlar a inxestión de calorías, tamén debes ser intelixente sobre a cantidade de proteínas, carbohidratos complexos e graxas saudables que comes. A proporción correcta destes compoñentes é 1: 4: 1, pero esta proporción é ideal só para a persoa media, é dicir, que non intenta construír masa muscular nin consume queimadores de graxa.
Reducir o contido calórico da dieta e cambiar o seu valor nutricional non o é todo. Moitas veces, cando se lle pregunta por onde comezar a perder peso correctamente, a resposta é que necesitas beber máis auga, e isto é certo. Beba polo menos 2 litros de auga ao día, non dun trago, senón en pequenos grolos e regularmente. Podes engadirlle unha porción de limón fresco - isto acelerará o proceso de eliminación de toxinas do corpo. En conxunto, estas medidas levarán a mellorar o metabolismo, a limpeza do corpo e, como resultado, a perda de peso.
Como cociñar e comer mentres perdas peso?
Antes de decidir onde comezar o proceso de perda de peso, considere se pode seguir estas condicións:
- Tenta reducir o apetito, o que provoca que consumas moito máis do que realmente necesitas. Para iso, bota todos os doces e outros lanches pouco saudables da casa. Encha o prato e a bolsa con froitas e lanches que satisfarán a pequena fame repentina. As comidas principais deben ser cada 4 horas, e entre elas merendas nutritivas: noces, ensalada, bocadillo de verduras;
- Comeza o almorzo! O almorzo debe representar polo menos o 30% da túa dieta diaria para que non teñas moita fame pola noite. Pola mañá, os alimentos deben ser nutritivos e conter a maior parte dos hidratos de carbono, e pola tarde e noite deben ser proteínas e vexetais, froitas;
- Non coma pola noite: a última comida é 3 horas antes do descanso nocturno. Isto aliviarache da pesadez no estómago e dos quilos de máis, e farache durmir mellor;
- Coma lentamente e mastigue ben. A comida deliciosa con especias axudarache con isto, que masticarás igual que un chicle, ata espremer todo o zume dela;
- A comida non debe ser frita nin frita. Use unha grella ou unha cociña lenta para crear comidas variadas pero saudables e nutritivas. Podes engadir sabor cunha variedade de especias e salsas caseiras baixas en graxa;
- Tenta mercar produtos de calidade, polo que estuda coidadosamente as etiquetas de todos os produtos;
- Organice periodicamente días de xaxún para si mesmo - isto acelerará o proceso de perda de peso e limpeza do corpo, e tamén mellorará o seu estado psico-emocional - probado!
- Ao botar unha porción de comida, volve poñer unha culler. Tamén podes usar pratos pequenos, polo que visualmente a cantidade de comida parece grande, pero comes pouco;
- O seu método nutricional debe ter en conta os seus desexos - esta é a clave para un bo resultado. A violencia contra ti mesmo non levará a nada bo, así que busca compromisos. Por exemplo, non podes vivir sen pizza. Para iso, aprende a cociñalo por ti mesmo; isto xa o fará máis saudable e, en segundo lugar, en vésperas de comelo, limita un pouco, o que che permitirá non ir máis aló da inxestión calórica diaria permitida;
- Fai un menú para a semana que vén para que non teñas que preocuparte de cociñar durante a semana. Isto facilitará moito a transición a unha nova dieta.
Non tente perder peso cunha dieta preparada, xa que a maioría deles non son universais e son prexudiciais para moitas persoas. Por exemplo, unha dieta baixa en calorías, ademais da rápida perda de peso, pode agravar as enfermidades crónicas e provocar un aumento de peso despois do seu fin. Unha dieta baixa en graxas leva a exceso de traballo e deterioración da aparencia, e o vexetarianismo non é ideal para o noso clima, xa que provoca un estrés excesivo no corazón.
O que podes e non podes comer mentres perdas de peso
A lista de produtos saudables é coñecida por todos: vexetais e froitas frescas, cereais, pasta e pan integral, carne magra e algúns produtos lácteos fermentados. Onde comezar a perder peso na casa? - Da negativa das seguintes «cousas prexudiciais»:
- Produtos de fariña, doces de fermento e varios tipos de masa;
- Comida frita;
- pataca;
- Embutidos e produtos semiacabados;
- maionesa e salsas compradas na tenda;
- Patacas fritas, galletas;
- Comida rápida;
- Bebidas doces, carbonatadas e con alcol.
Substitúe os doces por sobremesas de alimentos crus, as bebidas doces con algarroba, infusións de herbas e café natural. A comida rápida pódese substituír facilmente por pan de pita con verduras, polo cocido e salsa baixa en calorías; a pizza pódese preparar simplemente na casa e incluír os ingredientes "correctos". Aquí están as principais comidas: varios tipos de peixe, carne dietética, sopas de vexetais, ensaladas nutritivas, e todo iso con salsas caseiras e unha variedade de especias.
Deportes e cosmetoloxía para a perda de peso
Normalmente, cando se lle pregunta por onde comezar a perder peso para unha muller ou un home, responden que o primeiro que hai que facer é apuntarse a un ximnasio ou, polo menos, comezar a facer sentadillas e facer abdominales na casa. Non obstante, o fitness é só un complemento para unha nutrición adecuada, un sono saudable e o mantemento do equilibrio hídrico no corpo. Os exercicios de cardio, como correr, saltar á corda, andar en bicicleta, nadar e bailar, axudarán a perder peso. O adestramento de forza está dirixido non só á queima de graxa, senón tamén a endurecer os músculos e a pel. Comeza a facer exercicio durante polo menos 20 minutos 3 veces por semana, aumentando este tempo a 40 minutos e a frecuencia a 5-7 sesións.
O mellor é adestrar pola mañá, cando a enerxía fresca aínda non entrou no corpo co almorzo e necesita producir a súa propia, utilizando para iso depósitos de graxa. Ademais, o deporte axuda a acelerar o metabolismo, limpar o corpo, mellorar a saúde e o estado de ánimo, o que definitivamente terá un efecto positivo no proceso de perda de peso. Se queres comezar a facer exercicio na casa, hai varios programas "Onde comezar a perder peso", nos que instrutores experimentados che indican a que debes prestar atención durante os teus primeiros adestramentos e como poñerte, en xeral, nunha forma física normal para aumenta a intensidade dos teus adestramentos.
Coida o teu corpo desde fóra facendo varias envolturas corporais, visitando salas de masaxe e preparando exfoliantes. Por exemplo, unha masaxe con mel axuda a eliminar o exceso de volume e limpa a pel. A masaxe con rolos de baleiro ou o fregar con vasos funciona moi ben contra a celulite. Os exfoliantes axudan a limpar a pel e os envoltorios a apertan. Ao interactuar co seu corpo a través da pel, mellora o fluxo sanguíneo e linfático, descompón a celulite - estimula a liberación de exceso de líquido e a degradación das células de graxa.
A combinación destas recomendacións axudarache:
- acelera o teu metabolismo;
- Limpar o corpo;
- Convértete nunha persoa máis sa e fermosa;
- Por suposto, perder moito peso;
- Sexa alegre e activo.
Desexámosche que consigas o teu obxectivo!