Unha figura esvelta é o soño de moitos, pero na carreira polo resultado desexado, as persoas recorren aos extremos, se torturan coa fame, privando o corpo de nutrientes esenciais, o que finalmente leva a numerosos problemas de saúde.
De feito, para perder peso e manterse saudable ao mesmo tempo, cómpre comer ben. Neste artigo, dirémosche como facer un menú de PP durante unha semana, para preservar a beleza e a saúde e non danar o corpo.
Os beneficios dunha nutrición adecuada
PP (nutrición adecuada) ten moitos beneficios. É por iso que se está facendo cada vez máis popular entre os seguidores dun estilo de vida saudable.
- Unha dieta ben deseñada para a perda de peso e a recuperación xeral permítelle apoiar o desenvolvemento, o crecemento e a actividade vital do corpo. Para evitar moitos problemas de saúde, debes pasar canto antes ao menú do PP. O ideal é que tes que comer ben ao longo da túa vida; tal estilo de vida, por exemplo, implica unha dieta mediterránea.
- Recoméndase elaborar un menú especial para previr varias enfermidades. Unha dieta equilibrada de PP ben pensada é un bo profiláctico contra a aparición de enfermidades do tracto gastrointestinal, patoloxías do corazón e dos vasos sanguíneos e aumento de peso incontrolado.
- Ao seguir os principios dunha nutrición adecuada, podes manter a túa figura en forma. Ningunha dieta pode garantir un resultado duradeiro sen menoscabar a saúde. PP neste sentido é algo así como a media dourada. Grazas a el, é posible non só perder peso, senón tamén manter o peso desexado durante o tempo que sexa necesario.
- A transición a unha dieta equilibrada implica, ademais, actividade física. A falta de mobilidade non che permitirá lograr o efecto desexado. Polo tanto, quen queira ser delgado ten que facer exercicio regularmente.
- Segundo estudos recentes, o menú, elaborado segundo todas as regras, reduce significativamente o risco de sufrir un estado depresivo. Esta é unha garantía de boa saúde e unha psique estable.
Canto se lle pode caer ao PP
Non debe esperar que ao cambiar a unha dieta PP, obterá ao instante o resultado desexado. O proceso implica un traballo serio a longo prazo. Na primeira semana, o líquido sae do corpo, o inchazo diminúe, o metabolismo restablece. Depende moito dos deportes. O adestramento regular axuda a conseguir o efecto desexado canto antes.
A perda de peso excesivamente rápida é un verdadeiro perigo para a saúde. Polo tanto, o obxectivo de pasar a un menú dietético baseado nas normas do PP é adelgazar, pero ao mesmo tempo manterse sans. Recoméndase perder non máis de 3-4 kg ao mes. Isto é posible cunha dieta ben deseñada e acompañando unha actividade física moderada: por exemplo, adestramento cardiovascular 3-4 veces por semana e paseos diarios ao aire libre durante 15-20 minutos.
Podes perder o exceso de peso de forma máis intensa. Isto require un aumento da actividade física.
Ademais, non descontar as características individuais do corpo. Algunhas persoas conseguen perder peso máis rápido, outras necesitan máis tempo para conseguir o resultado desexado.
Ademais, con cada quilogramo perdido, o corpo comeza a resistir un tratamento tan pouco ceremonioso das súas reservas. Como resultado, canto máis tempo permaneza nunha dieta equilibrada, máis lentamente perderá peso. Non obstante, esta situación non significa que a técnica deixou de funcionar. É só que o corpo tenta aforrar o máximo posible, partindo de mala gana con gramos de máis. Esquece as escalas para este tempo, é mellor comezar a medir os teus propios parámetros. Isto facilitará moito o seguimento dos cambios.
Por onde comezar cunha nutrición adecuada
Ao crear un menú para a perda de peso para todos os días, é importante respectar unha serie de principios dunha nutrición adecuada:
- Beba máis líquidos (auga potable común). Favorece un metabolismo acelerado, como resultado do cal as substancias nocivas son eliminadas do corpo.
- Coma regularmente, non se salte comidas. A sensación de fame fai que o noso corpo deixe de lado reservas para o futuro.
- Ao cociñar, non excluír as especias. A comida sen fermento, elaborada incluso cos mellores produtos, parecerá non comestible e aburrirase moi rapidamente. Resistir a tentación de romper será moito máis difícil.
- Non abandones os doces. En lugar de azucre normal, use un substituto ou mel. Na cociña, use fariña de centeo ou farelo.
- Deixa de comer alimentos ricos en fibra dietética: avea, legumes, froitos secos, verduras frescas, olivas, froitas.
- Dar preferencia á fibra soluble e aos carbohidratos lentos. Compre pasta só de trigo duro. En lugar de arroz branco, tómase marrón.
- Non te esquezas da actividade física. Só o exercicio regular axudarache a conseguir o resultado desexado. Despois de todo, cómpre gastar máis calorías das que consumes.
- Non sexa preguiceiro para probar novas receitas, amplía a lista de produtos utilizados. A comida monótona pode aburrirse rapidamente.
- Come a última comida do día non máis tarde de 2-3 horas antes de ir para a cama (a non ser que uses o xaxún intermitente para os teus propósitos).
Que excluír cunha nutrición adecuada
O xeito máis sinxelo é manterse no modo seleccionado, evitando situacións que poidan provocar unha avaría:
- Ao compilar un menú de nutrición adecuada para a perda de peso, coida de durmir o suficiente. Desfacerse do exceso de peso en si mesmo é un estrés grave para o corpo. O corpo intenta conservar enerxía. Unha persoa cansa máis rápido, quere durmir máis a miúdo. Polo tanto, é moi importante durmir o suficiente e evitar o exceso de esforzo.
- Adáptese a comer verduras, herbas e froitas frescas e mantén unha dieta variada para garantir que o seu corpo reciba suficientes vitaminas e minerais.
- Se é posible, elimine completamente os produtos alcohólicos da dieta. Ademais do dano evidente do alcohol, o alcohol contén azucre e provoca un aumento do apetito.
- Non vaias de compras con fame. Asegúrate de coller moitos máis produtos dos necesarios e, de seguro, toma algo prexudicial e rico en calorías.
Produtos para unha correcta nutrición
En primeiro lugar, enumeramos os produtos que deben formar a base dunha dieta equilibrada:
- vexetais baixos en amidón;
- repolo (mar);
- carne de ave (branca), carne de coello;
- clara de ovo;
- bulgur, arroz integral e salvaxe, avea, cuscús, trigo sarraceno, espelta;
- pasta de trigo duro;
- pan de centeo e multicereais;
- pan de trigo integral;
- peixe magro, marisco;
- aceite de oliva e liño;
- noces;
- especias naturais;
- lácteos e produtos lácteos (baixos en calorías).
A lista anterior non é relevante para todas as dietas. Así, por exemplo, se estás practicando unha desintoxicación para a perda de peso, a lista de alimentos permitidos será diferente.
Ao elaborar o menú, é importante lembrar que os seguintes produtos deben consumirse con moderación:
- vexetais cun alto contido de amidón (as mesmas patacas);
- queixos graxos;
- froitas doces;
- Requeixo.
Di un "non" categórico ás seguintes posicións:
- alcohol;
- millo;
- produtos de repostería con alto contido calórico non incluídos na dieta do PP;
- azucre regular.
Que buscar ao preparar unha dieta
En primeiro lugar, é necesario avaliar o nivel de actividade física e calcular a inxestión calórica diaria.
A actividade física pode ser:
- Mínimo - cando unha persoa leva un estilo de vida sedentario e non practica deporte.
- Fácil: se tes que sentarte principalmente no traballo e non podes adestrar máis de 2-3 veces por semana.
- Medio - implica a presenza de actividade física de baixa intensidade (ata 5 adestramentos por semana).
- Alto - cando os días laborables son inseparables dun adestramento intenso. Estilo de vida deportivo completo.
- Extremadamente alto: traballo moi duro e adestramentos diarios.
Despois de determinar o nivel de carga, calcule a taxa de calorías por día. Isto faise usando a fórmula de Mifflin-San Geor:
Versión simplificada:
- para homes: 10 x peso (kg) + 6, 25 x altura (cm) - 5 x idade (g) + 5;
- para mulleres: 10 x peso (kg) + 6, 25 x altura (cm) - 5 x idade (g) - 161.
Versión modificada:
- para homes: (10 x peso (kg) + 6, 25 x altura (cm) - 5 x idade (g) + 5) x A;
- para mulleres: (10 x peso (kg) + 6, 25 x altura (cm) - 5 x idade (g) - 161) x A.
A - o nivel de actividade humana, cuxo grao se presenta anteriormente.
Menú nutricional adecuado para a semana
A dieta variará dependendo do resultado desexado. Por exemplo, considere un menú para un número diferente de calorías diarias consumidas. Todos os produtos das táboas están en gramos.
Dieta do día para adelgazar por 1000 calorías ao día
| Días da semana | Calorías da comida (kcal) | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Almorzo 249 | Xantar 99 | Xantar 299 | Té alto 99 | Cea 247 | |
| luns | queixo cottage con froitos secos - 150 | bagas - 100 | filete de polo e trigo sarraceno - 100 cada un | millo cocido - 1 mazorca | verduras frescas - 204 |
| martes | ovo cocido con pan integral | vaso de batido de froitas | ratatouille vexetariana | queixo - 30 | filete de polo - 80 |
| mércores | unha rebanada de pan negro con requeixo | froitas ou froitas - 143 | estofado de verduras - 201 | noces - 30 | ovo cocido |
| xoves | queixo cottage - 145 | batido de bagas - 200 ml | sopa de repolo verde - 201 | un vaso de leite | verduras guisadas - 146 |
| venres | mingau con leite desnatado - 154 | muesli prensado - 70 | polo cocido con guarnición 100 | pan integral con queixo cottage | marisco - 130 |
| sábado | ensalada de tomate e clara de ovo - 149 | Apple | sopa sen carne - 201 | iogur | carne ao vapor - 99 |
| domingo | filloas con mazá (PP) - 149 | laranxa | peixe guisado con verduras - 100 cada un | kefir ou ryazhenka - un vaso | froitas - 150 e té de herbas |
Menú por unha semana por 1200 kcal por día
| Días da semana | Calorías da comida (kcal) | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Almorzo 298 | Xantar 156 | Xantar 288 | Té alto 309 | Cea 283 | |
| luns | tortilla con tomate - 248 | Apple | ensalada de peixe - 143 máis vexetais - 150 | froitos secos ou froitos secos - 40 | estofado de verduras - 250 |
| martes | mingau na auga con bagas - 230 | batido de queixo cottage e bagas - un vaso | paxaro cocido con herbas - 230 | iogur baixo en graxa | peixe ao vapor - 201, ensalada de froitas - 140 |
| mércores | queixo grego - 60 | laranxa | ensalada de polo - 200, sopa - 100 | cazola de queixo cottage - 99 | filete de aves ao vapor - 150 |
| xoves | filloas de avea - 100 | 1/2 pomelo | arroz con verduras - 202 | un vaso de ryazhenka ou kefir | fígado de tenreira con guarnición - 100 cada un |
| venres | mingau con leite desnatado - 250 | batido de bagas - vidro | pavo guisado - 120, pan integral | ensalada de froitas - 130 | ovos cocidos e noces - 40 |
| sábado | tortilla - 99 | un vaso de kefir | sopa de verduras - 203, filete de polo ao vapor - 100 | bagas - 60, té de herbas | peixe cocido - 150, café sen azucre |
| domingo | cazola de queixo cottage - 120 | batido de bagas e leite - 200 ml | guiso - 230, té verde | pan integral con queixo | aves guisadas con trigo sarraceno - 201 |
Dieta aproximada de 1500 calorías por día
| Días da semana | Calorías da comida (kcal) | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Almorzo 351 | Xantar 249 | Xantar 351 | Tarde 249 | Cea 351 | |
| luns | 2 ovos cocidos con herbas | zume de laranxa máis queixo cottage | peixe ao forno - 120, ensalada de verduras frescas - 100 | noces - 30 e té verde | polo guisado - 149, guiso de verduras - 80 |
| martes | cazola de queixo cottage e tomate - 250 | un vaso de kefir máis muesli - 30 | pasta - 149 con carne - 100 e vexetais - 150 | laranxa | ensalada de peixe - 180, pan integral |
| mércores | repetir o luns pola mañá | ½ pomelo, té verde con azucre (1, 2 culleres de sopa) | sopa de repolo verde - 201, queixo baixo en graxa - 30 | batido de froitas | paxaro ao vapor - 149, ovo cocido |
| xoves | mingau con leite desnatado - 249, café sen azucre | cazola con froitas - 149 | verduras guisadas con carne branca - 250, pan negro con requeixo | plátano máis noces - 20 | peixe cocido - 150, ensalada verde - 130 |
| venres | despoxos cocidos (fígado de polo) - 180 | ensalada de repolo, cenoria e pepino - 150 | goulash de polo - 100, guarnición de cereais - 100, té de herbas | queixo cottage - 100, marmelada - 1 colher de sopa. l. | carne de ave cocida - 180, verduras e queixo requecido - 70 |
| sábado | arroz integral con verduras - 100, kefir | iogur baixo en graxa, mazá | sopa de repolo verde - 250, verduras frescas - 100 | filloas de mazá - 2 pezas. | trigo sarraceno - 100, pavo cocido - 100 |
| domingo | 2 ovos cocidos | plátano máis café sen azucre | polo guisado con verduras - 230, pan integral | laranxa | carne guisada - 140, queixo cottage - 100 |
Receitas de PP para todos os días
Ao elaborar unha dieta aproximada para a perda de peso, non é necesario comer o mesmo alimento todos os días. Hai moitas receitas saudables. Abaixo amósanse algúns exemplos que pode usar.
Primeiro: sopa de repolo verde
- carne magra - 200 g;
- ovos de galiña - 7 pezas;
- cebola - 1 peza;
- patacas - 4 pezas;
- sorrel - 50 g;
- especias, sal a gusto.
Carne cortada en anacos pequenos, ferver ata que estea medio cocida. Engade patacas e especias ao caldo, sal. Fritir a cebola en aceite de oliva ata que estea dourada e poñer na sopa xunto coa alazán picada. Picar finamente os ovos cocidos e enviar despois das verduras. Ferva a sopa de repolo durante 5 minutos máis e despois déixaa ferver durante media hora.
Segundo: peixe con verduras (cocido)
- peixe (salmón) - 450 g;
- coliflor - 450 g;
- zume de limón e salsa de soia - 4 culleres de sopa. l. ;
Marinar o peixe limpo e lavado nunha mestura de salsa e zume de limón (30 minutos). Divide o repolo en inflorescencias. Poñer verduras e salmón nunha tixola e cocer a unha temperatura de 180 graos durante 25-30 minutos.
Ensalada de pementa e fabas
- feixóns verdes conxelados - 300 g;
- pementa doce - 100 g;
- zume de limón - 2 culleres de sopa. l. ;
- un dente de allo.
Ferva os feixóns durante un minuto, escorrer o líquido e arrefriar. Engade pementa finamente picada e allo picado. Botar o zume de limón sobre a ensalada e condimentar con sal e pementa, se o desexa.
Sobremesa: merenda de queixo cottage
- masa de requeixo - 250 g;
- ovo de galiña - 1 peza;
- substituto do azucre - 2 culleres de sopa. l. ;
- Mazá;
- plátano.
Mestura o ovo co queixo cottage, bota o edulcorante e as froitas cortadas en dados na mestura. Cociña no microondas durante 3 minutos a 750 watts.
Merenda: batido de froitas con kéfir
- plátano - 1 peza;
- pera - 1 peza;
- kiwi - 1 peza;
- mel - 1 colher de chá;
- un vaso de kefir.
Lavar as froitas, pelar e picar. Moer todos os ingredientes (incluíndo o kefir) nunha batidora.
Como contar as calorías
Durante a cocción, os produtos perden volume - esta é unha consecuencia natural do tratamento térmico. Non obstante, o contido calórico segue sendo o mesmo. Entón, se ferve o filete de polo (200 g), o seu peso será só de 150, pero o número de kcal non cambiará. Para determinar o contido calórico dun prato acabado, é necesario pesar todos os seus compoñentes e calcular as calorías contidas neles.
Que ter en conta ao elaborar un menú individual para a perda de peso
A preparación da dieta debe abordarse coa máxima seriedade. Para desfacerse do exceso de peso, para mantelo dentro do rango normal, con fins terapéuticos, son necesarios diferentes enfoques. É especialmente difícil para as persoas que teñen enfermidades crónicas ou intolerancia a certos alimentos. Ao facer un plan de nutrición, primeiro deben consultar co seu médico. Se non, a dieta só traerá problemas de saúde adicionais.