Todo o mundo sabe que practicando deportes para perder peso, non só podes poñerte nunha forma normal, senón que tamén podes darlle ao corpo máis beleza e alivio. Ao mesmo tempo, moitos non saben que tipo de adestramento escoller e que tipo de deportes facer para perder peso.
Se fai a elección incorrecta, o resultado dos seus esforzos pode non aparecer en absoluto. Ao final, isto socavará o teu desexo de perder peso practicando deportes, porque gastaches moito tempo e esforzo en adestramentos esgotadores.
Moitas veces, a maioría das mulleres asumen que poden prescindir da actividade física, preferindo dietas estritas. Esta é unha opinión fundamentalmente errónea, porque unha dieta só pode axudar a perder peso, pero non é capaz de darlle ao corpo unha fermosa forma e harmonía.
A figura ideal só se pode conseguir practicando deportes e realizando exercicios especiais para a perda de peso.
Por que non escoller dietas, senón deportes para adelgazar?
Moitos buscan formas diferentes de perder peso sen facer exercicio e sen saír de casa. De feito, o efecto que produce o adestramento é bastante semellante ao dunha dieta estrita. En ambos os casos, o resultado levará ao feito de que o corpo forma unha falta de calorías, que terá que ser enchido coa axuda dos recursos internos da persoa. Ao mesmo tempo, as dietas estritas teñen un mal efecto sobre o ton xeral do corpo, xa que o corpo require alimentos ricos en calorías que lle dean forza.
Ademais, as dietas provocan que o corpo reciba enerxía directamente do tecido muscular, o que pode levar ao esgotamento e á perda de forza. Pola súa banda, a actividade física nutre e fortalece o tecido muscular coa enerxía gastada, mantendo así a saúde do organismo. En xeral, facendo deporte para a perda de peso, consegue non só o resultado desexado, senón que tamén endurece o corpo sen causar ningún dano.
Outra desvantaxe dunha dieta estrita é o aforro de enerxía, na que o exceso de graxa aínda permanecerá no corpo. O corpo humano está programado para as súas propias reservas en caso de inanición. Así, esgotarase coa fame, perderá as súas últimas forzas, conxelarase e, ao mesmo tempo, a graxa do corpo aínda se depositará. Se elixes un deporte eficaz para a perda de peso, a túa nutrición permanecerá completa e non te privarás de alimentos ricos en calorías e en carbohidratos. Como resultado, aínda perderá peso sen poñer en risco a súa saúde. Co gasto de enerxía para o adestramento, o metabolismo aumentará e poderás queimar uns 2 kg en medio mes. Para iso, só terás que facer a dieta e a dieta adecuadas.
Como o deporte axuda a perder peso?
O deporte máis eficaz promove a perda de peso de 4 xeitos.
- Durante o adestramento, pode queimar 150-1200 kcal en só unha hora. O número de calorías queimadas depende directamente da forma física e do peso dunha persoa.
- A actividade física contribúe á liberación de adrenalina no sangue. El, á súa vez, é un catalizador da lipólise (a descomposición das graxas dentro das células).
- O adestramento aumenta o nivel de metabolismo, provocando así o consumo de calorías para o soporte vital do corpo nun 18-20% máis que no estado normal. O gasto calórico continúa mesmo despois do adestramento, é dicir, cando unha persoa está durmindo ou descansando.
- Ao facer exercicio regularmente, unha persoa queima graxa e ao mesmo tempo fortalece o tecido muscular. Como resultado, a pel vólvese elástica. O corpo vólvese tonificado, delgado e sedutor.
Como perder peso facendo deporte?
En primeiro lugar, paga a pena escoller o tipo de adestramento correcto, porque un enfoque afeccionado pode poñer fin aos teus esforzos e, finalmente, decepcionar.
O corpo humano é capaz de obter enerxía de 2 xeitos diferentes:
- método aeróbico (utilízase o osíxeno na xeración de enerxía);
- método anaeróbico (non se usa osíxeno na xeración de enerxía).
En base a isto, os tipos de adestramento divídense en aeróbicos e anaeróbicos. No primeiro caso, o corpo humano funciona sen interrupción durante moito tempo. Isto inclúe actividades como footing, esquí, baile, natación, aeróbic e andar en bicicleta. No segundo caso, o corpo funciona ao levantar proxectís pesados 3-7 veces nunha aproximación. Isto inclúe todo o relacionado con levantar, tirar e lanzar obxectos enormes. Nun sentido xeral - levantamento de pesas.
É moi importante escoller os exercicios axeitados para a perda de peso dependendo do que queiras cambiar na túa figura. Por exemplo, os deportes anaeróbicos contribúen ao crecemento da masa muscular. Axudará a traballar na forma das nádegas ou apretar o peito. Non obstante, despois de darlle a forma desexada ás nádegas, aínda terás que queimar graxa, se non, a túa redondez ocultarase baixo a súa capa. Polo tanto, terás que volver ao adestramento aeróbico. Este é o mellor deporte para desfacerse do exceso de calorías.
O adestramento aeróbico contribúe ao rápido desenvolvemento das mitocondrias. Estas son pequenas estruturas dentro das células que axudan a romper as capas de graxa. O número de calorías perdidas está directamente relacionado co número de mitocondrias dentro das células do teu corpo. Ademais, o aeróbic é un catalizador para a liberación de encimas, que tamén son capaces de queimar o exceso de graxa. Despois do aeróbic, o tecido muscular rexenérase máis rápido que despois do levantamento de pesas. Por este motivo, pode aumentar o número de adestramentos ata 4-5 veces por semana.
Durante o aeróbic, as graxas queiman directamente durante o adestramento. Ao facer levantamento de pesas, comezará a queimar graxa nunha pequena cantidade 1 hora despois de saír do ximnasio. Ao mesmo tempo, aínda se recuperará debido á rápida absorción de alimentos no corpo, que é facilitada por un extenuante adestramento de forza.
Á hora de elixir o mellor deporte para adelgazar, hai que ter en conta que o aeróbic tamén é moi beneficioso para o corazón. O feito é que durante o período de esforzo físico, o corazón bombea unha gran cantidade de sangue en 1 golpe. Debido a isto, unha persoa que se dedica ao aeróbic, o pulso no estado normal é moito máis lento que o de alguén que non está comprometido. Por este motivo, o corazón do deportista descansa moito máis nun estado de calma, o que asegura o seu funcionamento a longo prazo.
Como perder peso con aeróbic?
Para crear formas perfectamente redondeadas sen a presenza de capas de graxa debaixo da pel, é necesario realizar un adestramento anaeróbico e aeróbico. Se o exceso de peso non é un obstáculo para o levantamento de pesas, podes comezar a adestrar os dous tipos á vez. Se non, primeiro cómpre desfacerse do exceso de peso e só despois proceder a gañar masa muscular. O adestramento aeróbico con calquera tipo de actividade física axudarache a perder peso. A continuación descríbese que deportes hai que facer para perder peso sen custos e molestias innecesarias.
Unha das mellores e máis cómodas opcións é unha bicicleta ou unha bicicleta estática. Ao andar en bicicleta ou facer exercicio nunha bicicleta estática, 450-1100 kcal queiman nunha hora. Ademais, é dalgunha forma unha actividade física máis sinxela que correr ou facer aeróbic. Como sabes, estes tipos de adestramento son bastante difíciles para as persoas con sobrepeso. Á hora de escoller o tipo de actividade, déixate guiar polo feito de que andar en bicicleta vai entreterte e o tempo pasará voando. A bicicleta estática, pola súa banda, permitirache adestrar durante moito tempo sen molestias innecesarias coa posición correcta do corpo.
Ademais de andar en bicicleta, camiñar ou camiñar con pesas proporciona unha boa actividade física. Ela non necesita custos adicionais e equipamento deportivo. Podes gozar camiñando. Por exemplo, tenta ir camiñando ao traballo, erguerte un pouco máis cedo do habitual. Durante 1, 5-2 horas de camiñada, queiman 300-800 kcal. Durante a semana de traballo, perderá ata 3500 kcal, o que supón uns 1, 5-2 kg ao mes.
A indubidable vantaxe de camiñar é a ausencia de dietas agotadoras e de viaxes ao ximnasio. Non só axudarache a perder peso, senón que tamén che aforrará diñeiro. Para camiñar con peso, abonda con levar algo pesado na estrada. O principal é distribuír uniformemente o peso nas dúas mans ou poñer o artigo nunha mochila e poñelo nas costas.
Cal é o mellor deporte para adelgazar na casa?
Pódense practicar deportes sen saír da casa. Hai bastantes exercicios de ximnasia para a perda de peso, para os que só necesitas unha colchoneta e espazo libre. Abaixo amósanse as rutinas de adestramento na casa máis eficaces.
- Squats. Nunha posición de pé, é necesario sentar o máximo posible, apretar fortemente os músculos das nádegas e volver á posición inicial.
- Flexións. Debe poñerse a catro patas, movendo os brazos en diferentes direccións para que os cóbados estean dobrados nun ángulo de 90 °. Baixa o peito o máis baixo posible e despois volve á posición inicial.
- Pasos. Párate cun pé no chanzo, levántao o outro, despois volva á súa posición orixinal e fai o mesmo coa outra perna.
- Horizonte. Desde unha posición de pé, cómpre levantar a perna cara atrás e inclinarse cara adiante co peito paralelo ao chan, intentando permanecer nesta posición o maior tempo posible.
Repita cada un dos exercicios unhas 15-20 veces. Este complexo realízase na casa 3 veces por semana. Podes dividilo en diferentes grupos e actuar a diario.
Os exercicios para adestrar na casa están deseñados para axudar a perder peso e fortalecer case todos os grupos musculares, ao tempo que dan beleza e harmonía á figura. Perder peso na casa é un desexo completamente alcanzable. Só tes que decidir que é mellor facer en determinados días e escoller o grupo de exercicios necesario. Non esquezas que necesitas perder peso gradualmente, se non, volverá moi rápido e prexudicará a túa saúde.
Control da nutrición durante o adestramento
Ao facer deporte, cómpre controlar o número de calorías consumidas. Estudos científicos demostran que unha persoa que asiste regularmente á formación consome moito máis alimentos se non se toma controlada a tempo. Por suposto, os adestramentos esgotadores aumentan o apetito e unha persoa considera necesario comer o farto, porque necesita forza para actividades futuras. Estes motivos son a fonte principal de aumentar as calorías no corpo por encima da norma. Este arranxo non axudará a perder peso. Todo permanecerá no seu lugar ou converterase en aínda máis aumento de peso.
Se queres perder peso de forma efectiva, non excedas a túa inxestión de alimentos individual, pero o mellor é comer entre o 80 e o 85%.