Moitas persoas que queren perder peso están familiarizadas coa situación na que non poden perder o exceso de peso. A razón da falta de resultados a miúdo reside no enfoque incorrecto ou na falta dun plan paso a paso, o caos e a inconsistencia á hora de elixir métodos para desfacerse do exceso de quilos.
O papel da nutrición
Non son só os deportes os que contribúen á perda de peso. Para obter resultados, cómpre cambiar a súa dieta diaria. Os bos hábitos axudarán a perder peso.
Almorzo saudable
Para aqueles que queren perder peso, o almorzo é imprescindible. Pola mañá, os niveis de azucre no sangue caen ao mínimo. Debe almorzar canto antes, preferiblemente antes das 8 horas, para comezar os procesos metabólicos. O metabolismo é máis eficiente pola mañá.
Todas as calorías recibidas neste momento gastaranse durante o día. Despois de comer pola mañá, o nivel de leptina, unha substancia que suprime o apetito, aumenta no corpo.
Para o almorzo pódese preparar unha tortilla, tortas de queixo, filloas ou bocadillos. As papillas (trigo sarraceno, millo, arroz, avea) cociñadas en auga con adición de aceite vexetal son adecuadas. Un almorzo nutritivo pode ser queixo cottage con froitas frescas.
O papel dos carbohidratos
O deterioro do estado de ánimo durante a perda de peso obsérvase coa abstinencia total dos alimentos con carbohidratos. Non é necesario excluír tales alimentos da súa dieta. O momento máis axeitado para comer alimentos con carbohidratos é o almorzo.
Consellos de nutrición
Regras importantes:
- As comidas deben ser fraccionadas. Debe comer alimentos polo menos 5 veces ao día en pequenas porcións (non máis de 300 g).
- A base da dieta debe ser alimentos vexetais (froitas e verduras). Escolla carne magra e peixe. O consumo de produtos horneados debe ser limitado. Recoméndase o pan feito de fariña sen refinar sen engadir levadura. Os métodos preferidos de tratamento térmico dos alimentos son cocer, ferver e cocer ao vapor.
- É necesario limitar o consumo de alimentos cunha gran cantidade de calorías (manteca de porco, produtos lácteos graxos, bolos con crema rica). Paga a pena abandonar temporalmente o uso de potenciadores de sabor (salsas, especias) que estimulan o apetito. Non se recomendan produtos que conteñan unha gran cantidade de ingredientes artificiais: salchichas, salchichas.
Ademais do almorzo, o xantar e a cea, son necesarios 2-3 merendas pola tarde, durante as cales debes comer froitas ou produtos lácteos fermentados baixos en graxa (un vaso de kefir baixo en graxa).
O papel das bebidas na perda de peso
Unha persoa debe recibir polo menos 1,5 litros de líquido ao día.
Durante o período de perda de peso, recoméndase beber:
- Bebidas con xenxibre ou limón. Ambos compoñentes promoven a queima de graxa e saturan o corpo con vitaminas. Para preparar unha bebida de limón, podes usar zume concentrado ou cítricos frescos finamente picados. As persoas que padecen enfermidades gastrointestinais deben substituír o limón por xenxibre, que tamén se corta finamente antes de botarlle auga fervendo. O azucre non se usa para preparar a bebida.
- Zumes recén exprimidos. Para preparar zumes, sempre podes tomar cenorias, tomates, mazás, arandos, repolos e albaricoques. As bebidas compradas na tenda conteñen azucre, conservantes e edulcorantes, polo que non son aptas para dietas.
- café. Ao perder peso, non se recomenda engadir azucre ao café; podes engadir leite desnatado ou canela na punta dun coitelo.
- Té. Os maiores beneficios proveñen do té verde ou de herbas.
Ao loitar contra os quilos de máis, non debes rexeitar a beber auga; o mellor é bebelo:
- 20-30 minutos antes das comidas: un vaso de auga antes do almorzo, xantar ou cea reduce os desexos de comida.
- Ata as 7 da mañá: este método de beber auga axudará a desfacerse do estreñimiento e a eliminar o moco do tracto gastrointestinal. O líquido debe estar quente.
- En vez de petiscos. Antes de comer cando teñas fame, proba a beber un vaso de auga. Moitas veces confundimos fame e sede.
- Durante o adestramento deportivo. Ao facer deporte, unha persoa perde unha gran cantidade de líquido durante a sudoración, o que leva á deshidratación.
O líquido elimina as toxinas do corpo e mellora os procesos metabólicos.
Como seguir o proceso e os resultados
Calquera persoa que decidiu perder peso debe saber non só como perder peso de forma eficaz, senón tamén como controlar os resultados acadados. Hai 2 formas principais:
- Pesaxe. É necesario pesar unha vez por semana. Isto debe facerse co estómago baleiro despois de baleirar os intestinos e a vexiga. Seleccionáronse o mesmo día da semana e a mesma hora para a pesaxe. Cando se usan algunhas dietas, especialmente en combinación con clases de fitness, obsérvase un aumento do peso corporal. Isto ocorre debido ao crecemento da masa muscular.
- Medidas corporales. As medicións deben tomarse seguindo as mesmas regras que a pesada. O procedemento realízase mediante unha cinta métrica. É necesario medir: - nocellos; - canelas; - cadeiras; - cintura; -peito; - pescozo; - pulsos.
Todos os resultados deberán rexistrarse nun caderno especialmente deseñado. Asegúrese de establecer a data para o pesado e as medicións. Despois dunha semana, hai que comparar os rexistros. É necesario estudar os resultados a finais de mes.
Como elixir unha dieta
Unha dieta é unha transición a unha nova dieta que debe seguirse durante un período de tempo determinado. Cómpre lembrar que seguir unha dieta durante máis do período prescrito é prexudicial para a saúde. Ao mesmo tempo, as persoas propensas á obesidade deben seguir sempre unha dieta dietética (comer máis alimentos lácteos de orixe vexetal e fermentados, limitar o consumo de alimentos graxos, picantes, doces e repostería, etc.).
Antes de cambiar a unha nova dieta, é recomendable someterse a un exame médico. A aparición de quilos de máis pode ser consecuencia dunha enfermidade grave. Neste caso, primeiro é necesario tratar a causa.
A actividade física e a nutrición adecuada adoitan axudarche a perder peso mesmo sen facer dieta.
Ao elixir unha dieta por conta propia, cómpre prestar atención a:
- Duración: non debes escoller un programa de nutrición deseñado para máis de 2 semanas. Calquera dieta implica eliminar ou reducir drásticamente o consumo de calquera produto alimenticio que o organismo necesite.
- Produtos utilizados: é recomendable escoller programas que ofrezan o uso de polo menos 2-3 produtos.
- O resultado esperado é que non debe usar dietas cuxos autores suxiren perder peso rapidamente (en 1-2 semanas) en 15 quilogramos ou máis. É recomendable perder peso non máis de 4 kg por semana.
As dietas máis eficaces
As dietas saudables e eficaces inclúen:
- De cores. O ciclo dura 7 días. Podes perder 3-4 kg. A dieta baséase en alimentos vexetais, produtos lácteos fermentados e carne magra. Unha característica distintiva é que cada día da semana está dedicado a unha cor, segundo a cal se compila o menú. Por exemplo, nun día branco consomen queixo cottage, leite, kéfir e leite cocido fermentado. O domingo prescríbese xaxún.
- Proteína. A dieta é adecuada para persoas que levan un estilo de vida activo. A base do menú é carne magra e peixe. Podes comer verduras como guarnición e como merenda. A dieta dura 2 semanas e permítelle perder ata 10 kg.
- Trigo sarraceno. Duración - de 1 a 2 semanas. Durante este tempo podes perder polo menos 5 kg. A dieta consiste no feito de que durante o día a persoa que perde peso come só mingau de trigo sarraceno, fervido en auga sen engadir aceite. Prohíbese sal, azucre e outros condimentos. As porcións deben ser pequenas - ata 200 g. Podes comer 6-7 veces ao día. O segundo compoñente importante da dieta é o kefir. Debes beber entre as comidas e 30 minutos despois das comidas. Non se exclúe auga potable e té.
- xaponés. O menú baséase en alimentos proteicos. O consumo de graxas e carbohidratos redúcese ao mínimo. O ciclo é de 2 semanas, durante as cales podes perder 7 kg. Os creadores da dieta advirten: usar o menú proposto durante máis de 14 días leva a interrupcións no funcionamento do tracto gastrointestinal.
- Seis pétalos. A autora da dieta é a nutricionista sueca Anna Johansson. O menú está deseñado para 6 días. Só podes comer 1 tipo de alimento ao día. En menos dunha semana podes perder 2-4 kg de peso.
Case todas as dietas equilibradas baséanse en aumentar a inxestión de vexetais e diminuír os alimentos que conteñen hidratos de carbono.
Masaxes
A masaxe axuda a acelerar a circulación sanguínea nas áreas de depósitos de graxa. O impacto mecánico no corpo tamén é obrigatorio para aqueles que perden peso mediante dietas. Despois de perder quilos de máis, a pel comeza a ceder. Para evitar isto, a pel debe ser masaxe. Os procedementos axudan a xestionar a celulite e mellorar o fluxo linfático, o que axuda a eliminar o líquido do corpo.
A masaxe pódese realizar na casa. Non obstante, é recomendable contactar cun especialista experimentado. Está prohibido visitar un terapeuta de masaxe para enfermidades do sistema cardiovascular, neoplasias, patoloxías da coagulación do sangue (por exemplo, hemofilia) e algunhas outras enfermidades.
Exercicios para perder peso nas pernas
Actividade física para as pernas:
- Squats. Para 1 achegamento, cómpre realizar polo menos 10 agachamentos. Despois dunha pausa de 30-40 segundos, o exercicio pódese repetir.
- "Bicicleta". Podes realizar o exercicio pola mañá despois de espertar. Para iso, só tes que levantar as pernas por riba da cama e comezar a "pedalear" lonxe de ti, e despois cara a ti mesmo. Duración da execución - de 30 segundos a 2-3 minutos.
- flexión do xeonllo. Déitese no chan e estira as pernas. Despois diso, dobre a perna dereita no xeonllo e mantéñase nesta posición durante uns segundos. Repita o exercicio coa perna esquerda. As flexións realízanse durante 1-2 minutos.
- "Nogohod". Sente no chan, estira as pernas e cruza os brazos sobre o peito. A continuación, comeza a avanzar nas nádegas. Debe moverse durante 3-4 minutos. Se non hai espazo suficiente na sala, avanza primeiro e despois cara atrás.
- "Tesoiras". O exercicio realízase deitado de costas. Levanta as pernas. Podes apoiarte baixo as nádegas. Comezar a facer movementos que imiten a acción das tesoiras. Duración da execución: 1–2 minutos.
Erros e equívocos
Os erros máis comúns inclúen:
- Rexeitamento de determinados produtos. Na maioría das veces, as persoas exclúen doces e sal da súa dieta. Evitar completamente os doces pode causar estrés. Para evitar que os produtos de repostería prexudiquen a saúde, abonda con reducir o seu consumo a 2-3 veces por semana. Débese dar preferencia ao chocolate escuro e os produtos horneados sen levadura. Ao eliminar o sal, estás privando o teu corpo de sodio. O sal tamén debe ser limitado, pero non eliminado.
- Usando métodos radicais para perder peso. Ao elixir a forma máis eficaz de perder peso, a xente trata de elixir a que dá resultados rápidos, por exemplo, o xaxún. Os métodos radicais poden dar resultados rápidos, pero causan un gran dano ao corpo e moitas veces volve o exceso de peso.
- Uso de medicamentos para a perda de peso. A maioría destes produtos para adelgazar conteñen compoñentes que teñen un efecto diurético ou laxante. Unha persoa perde o exceso de quilos debido á perda de líquido do corpo, pero a graxa permanece. Algúns compoñentes dos medicamentos provocan unha reacción alérxica.
O principio principal da perda de peso segura é evitar cambios bruscos no estilo de vida e estilo de alimentación. É necesario cambiar a súa dieta e aumentar gradualmente a actividade deportiva. Perder quilos en exceso axúdache a adaptarte ao teu novo peso e non provoca problemas de saúde. O descanso xoga un papel importante no proceso eficaz de perder peso. O sono saudable debe durar polo menos 8 horas.