Dieta cetogénica para a perda de peso: que é unha dieta cetogênica, por onde comezar?

Actualmente, hai moitas dietas diferentes cunha gran variedade de nutricións e diferentes graos de restricións. Algunhas dietas úsanse para mellorar a saúde e son recomendadas polos médicos para determinadas enfermidades. Outros precisan perder peso, a xente aquí adoita experimentar. Neste artigo dirémosche cal é a dieta ceto.

Non hai moito tempo, a dieta cetogênica para a perda de peso das mulleres gañou especial popularidade debido ao seu efecto inusual no corpo. A dieta cetogénica ou dieta cetogênica para a perda de peso caracterízase por unha alta inxestión de graxas e unha baixa inxestión de carbohidratos. Seguindo estas recomendacións, o organismo entra nun estado de cetose, proceso no que comezan a queimar graxas. Grazas á dieta, os niveis de glicosa no sangue lévanse e os niveis de insulina baixan. A vantaxe deste efecto é a rápida perda de peso corporal e a ausencia de fame. Para seguir unha dieta cetogênica, terás que renunciar a varias clases grandes de alimentos. Estes alimentos inclúen alimentos que conteñen carbohidratos. A dieta principal convértese en peixe, carne, algunhas verduras e aceites naturais (graxas).

A dieta ceto desenvolveuse a principios do século pasado para tratar os nenos que padecen epilepsia. Os estudos demostraron que o 18% dos pacientes que seguían a dieta ceto durante tres meses estaban completamente libres de convulsións. Polo demais, as convulsións diminuíron en certa medida. Tamén se estudaron os efectos da dieta ceto sobre a esclerose múltiple e a enfermidade de Parkinson. Pero estas áreas permanecen na fase de estudo.

Esta dieta é eficaz, ten sentido seguir unha dieta cetogénica para a perda de peso, os pros e os contras, así como os efectos secundarios da dieta cetoxénica. Máis sobre isto despois.

Que é a cetose?

Os seguidores da dieta ceto confían nas graxas como a súa principal fonte de nutrición. As proteínas non son tan importantes porque tamén se poden converter en glicosa. Os carbohidratos son consumidos en pequenas cantidades - non máis do 10% da dieta diaria.

Para manter a vida e a saúde, o corpo necesita todos os días compoñentes nutricionais como hidratos de carbono, graxas e proteínas. No proceso de asimilación, descompoñense en compostos orgánicos simples, as graxas en glicerol e ácidos graxos, as proteínas en aminoácidos, os carbohidratos en glicosa. O compoñente máis importante, por así dicir, o combustible para o corpo, é a glicosa; tamén se poden converter nela outros compostos. Durante o xaxún ou a falta de carbohidratos (cunha dieta cetoxénica), o corpo axústase e comeza a consumir glicóxeno (residuos de glicosa) e lípidos (graxas). Non obstante, as reservas de glicóxeno non son grandes.

Como entrar en cetose?

Entrar nun estado de cetose non é tan difícil se entendes o procedemento. Seguindo estes pasos, será máis fácil entrar en cetose:

• É necesario limitar os carbohidratos. Debe haber uns 20 gramos ao día. Non hai que limitar a fibra. Na maioría das veces, todo o que tes que facer para entrar en cetose é limitar os carbohidratos. Non obstante, para aumentar o posible éxito, é recomendable cumprir todos os puntos.
• Reducir a cantidade de proteína na súa dieta. A limitación da proteína débese ao feito de que é capaz de converterse en glicosa. A proteína na dieta debe ser de aproximadamente 1,5 gramos por 1 quilo de peso. Por exemplo, se pesas 60 quilogramos, non necesitas máis de 90 gramos de proteína.
• Non te preocupes pola cantidade de graxa na túa dieta. Nunha dieta ceto, a graxa convértese na principal fonte de enerxía, polo que debería haber moita. A dieta ceto para a perda de peso permíteche evitar a fame, a diferenza do xaxún, no que tamén podes conseguir cetose. Se sentes fame, é mellor aumentar a cantidade de graxa na túa dieta.
• Non esquezas o teu consumo de auga. Uns dous litros de auga ao día serán suficientes non só para os procesos vitais do corpo, senón que tamén reducirán a sensación de fame.
• Intenta non merendar. A merenda pode retardar o proceso de perda de peso causando picos adicionais de insulina. Necesitas merenda se tes fame.
• A dieta de cetona pódese combinar co xaxún intermitente, por exemplo, segundo o esquema 16/8. Isto aumentará a cantidade de cetonas.
• Non te esquezas dos deportes e do exercicio. Melloran a saúde e o benestar e permítenche acadar a cetose con máis éxito. Un mínimo de 10.000 pasos por día será suficiente.
• Durmir o suficiente e evitar o estrés. A cantidade mínima de sono por día é de polo menos 8 horas.

Como sabes se estás en cetose?

Podes saber se estás en cetose determinando a cantidade de cetonas no teu sangue e ouriños mediante unha proba especial. As tiras de proba para determinar a glicosa e os corpos cetónicos teñen 50 pezas por paquete. Por certo, esta proba axudará a controlar a cantidade de acetona no sangue para evitar posibles consecuencias perigosas.

Ademais da proba, hai varios síntomas que indicarán que estás en cetose:

• Boca seca e sede. Monitoriza a túa inxestión de auga para repoñer os electrólitos.
• Micción frecuente. Os corpos cetónicos contribúen a aumentar a frecuencia das viaxes ao baño, xa que deben ser eliminados a tempo.
• Mal alento (ceto alento). Na cetose, unha persoa pode cheirar a acetona, semellante ao removedor de esmalte ou froita demasiado madura.

Pode haber unha diminución do apetito e un aumento da enerxía. Estes son os sinais que notan as persoas que seguen a dieta ceto.

Regras da dieta cetogénica

Para seguir unha dieta cetogênica, debes seguir o seguinte: regras:

• Reducir a cantidade de proteína. Como se mencionou anteriormente, a proteína pode inhibir a transición á cetose debido ao feito de que a proteína pode ser procesada en glicosa.
• Antes de comezar a transición a unha dieta cetona, é necesaria a consulta cun especialista. Debe ter un exame completo e permiso do seu médico para tales experimentos. Tamén é mellor seguir a dieta cetogênica baixo a supervisión e permiso dun nutricionista.
• Limpe o frigorífico dos alimentos con carbohidratos con antelación para evitar tentacións.
• Por primeira vez, fai unha lista de produtos permitidos; debe estar sempre a man: nas notas do teléfono ou na neveira.
• É necesario comprender como calcular o contido calórico e as cantidades de alimentos, utilizando, por exemplo, calculadoras.
• Renunciar aos carbohidratos debe ser gradual, xa que renunciar aos carbohidratos de inmediato será moi difícil.
• Non esquezas que ao eliminar case por completo un gran grupo de alimentos, pérdese unha gran cantidade de vitaminas e nutrientes. Non se esqueza de encher as súas reservas, pero é mellor na súa forma natural; as vitaminas da farmacia non se absorben completamente.
• Manter as proporcións de BJU (proteínas, graxas e carbohidratos). Calcular BJU nunha dieta ceto é a regra máis importante. Os hidratos de carbono deben ser preto de 5-10% da dieta principal, proteínas preto de 10-20%. O resto debe ser graxas - 70-85%.

Por exemplo, se a túa norma é de 1600 calorías, entón hidratos de carbono debería ser:

80-160 calorías

1600*5%=80 kcal, 1600*10%=160 kcal

proteínas:

160-320 calorías

1600*10%=160 kcal, 1600*20%=320 kcal

graxa:

1120-1360 calorías

1600*70%=1120 kcal, 1600*85%=1360 kcal

Converte os parámetros a gramos. Un gramo de hidratos de carbono e proteínas contén 4 calorías, graxas - 9. Isto significa que cunha norma calórica de 1600, hidratos de carbono debería ser:

20-40 g

80/4=20 gr, 160/4=40 gr

proteínas: – 40 – 80 gr

160/4=40 gr, 320/4=80 gr

graxa:

124-151 g

1120/9=124 gr, 1360/9=151 gr

Tipos de dieta ceto

Hai diferentes tipos de dieta ceto dependendo da proporción de BZHU, pero agora pode calcular de forma independente a cantidade de nutrientes segundo o exemplo anterior.

• Fonte de alimentación estándar nunha dieta ceto ou a dieta ceto clásica. A proporción de BJU é 20/75/5 (20% proteínas, 75% graxas, 5% carbohidratos).
• Esquema cíclico dieta ceto con xaxún. É usado por atletas que desexan aumentar a masa muscular e non está destinado a un uso a longo prazo. Os días de xaxún ricos en carbohidratos engádense aos períodos habituais. Podes comer cereais e froitas que conteñan moito azucre dous días á semana. A proporción de BZHU en días normais é de 20/75/5, en días de xaxún - 20/30/50
• Dieta ceto dirigida, tamén chamada dieta deportiva. Podes consumir alimentos con carbohidratos antes e despois dos adestramentos e do exercicio. Relación BJU: 35/60/5
• Esquema alto en proteínas dieta cetogénica. Podes consumir máis proteínas do habitual. Usado polos fisiculturismo para manter a masa muscular. Dúas opcións para a relación BZHU: 35/60/5 e 40/55/5.
• Dieta ceto modificada. A proporción de BZHU distribúese do seguinte xeito: 30/40/30
• Dieta ceto vexetariana, ou a dieta cetoxénica vegana. Os alimentos animais substitúense por alimentos permitidos e tamén se limitan os carbohidratos. O menú está composto por froitas, verduras, herbas, noces, sementes, graxas. Os carbohidratos non deben superar o 15%.
• A dieta ceto sucia. Podes comer alimentos pouco saudables. Estes inclúen refrescos, salchichas, salchichas, comida rápida, se non conteñen unha gran cantidade de hidratos de carbono. Réxime BZHU - 20/75/5
• Dieta cetoxénica perezosa. Axeitado para principiantes, excepto pola proporción, BJU non é diferente da dieta cetogênica sucia. Réxime BZHU - 20/80/20

Beneficios da dieta ceto

Os seguidores da dieta ceto destacan varias vantaxes desta dieta. Ademais da perda de peso significativa, hai:

• Azucre no sangue reducido. A investigación dispoñible mostra que a dieta ceto é eficaz para previr a diabetes.
• Aumento da enerxía. Debido á gran cantidade de graxa, sentirase máis enérxico. Ao perder peso, a maioría das persoas sofren depresión e diminución de enerxía. Isto débese a unha cantidade reducida de glicosa no sangue. Coa dieta ceto, a falta de glicosa non reduce os niveis de enerxía do corpo. Pola contra, o nivel de azucre normalízase, como resultado da ausencia de aumentos e perda de forza.
• Mellora da función mental. Moitos seguidores da dieta cetona observan un aumento do rendemento mental. Isto débese a que as cetonas son a mellor fonte de enerxía para o cerebro. O corpo traballa de forma estable, o foco e a concentración mellorarán. En casos raros, a dieta ceto úsase para previr as enfermidades de Parkinson e Alzheimer en adultos maiores.
• Tratamento da epilepsia. A dieta ceto utilízase desde principios do século XX para tratar a epilepsia. A dieta ceto úsase agora para tratar os nenos con epilepsia. Estudos recentes demostran que o tratamento tamén é eficaz para adultos.
• Mellorando a calidade da pel. Algúns estudos demostran que a dieta cetogênica reduce a inflamación facial.
• Mellorar o rendemento do sistema cardiovascular. A cantidade de colesterol malo diminúe, como resultado, a presión arterial estabiliza. A probabilidade de formación de placas e coágulos sanguíneos redúcese, as paredes dos vasos refórzanse e mellora a calidade do sangue.

Danos da dieta ceto e efectos secundarios

As consecuencias dunha dieta cetoxénica son moito maiores que os efectos positivos. O peor que pode provocar unha dieta ceto é a acidose. Xa se mencionou anteriormente; esta é unha condición na que é posible dano ao sistema nervioso, no caso máis grave - coma. É por iso que a súa dieta ceto debe ser supervisada por un profesional médico. É moi difícil facer todo correctamente e seguir todas as regras, especialmente para un principiante.

Os seguintes son posibles coa dieta cetona: consecuencias negativas:

• Aumento da micción. O corpo esfórzase por desfacerse dos corpos cetónicos, polo que a produción de orina aumenta. O líquido debe ser reabastecido.
• Os calambres nas pernas son o efecto secundario máis común despois de comezar a dieta ceto. Este efecto está asociado á falta de minerais debido ao aumento da micción. Polo tanto, é necesario consumir máis auga e sal. Se estas medidas non son suficientes, entón é necesario introducir un suplemento de magnesio.
• Estrinximento. A causa é a maioría das veces a deshidratación (deshidratación) e a falta de vexetais e fibra. De novo, aumenta a cantidade de auga, polo menos 2 litros ao día. Para resolver os problemas de estreñimiento, pode consumir máis fibra de vexetais sen amidón.
• Ritmo cardíaco anormal (taquicardia), o corazón comeza a bater máis rápido e máis forte. Este é un efecto temporal que desaparece despois da primeira semana. O problema está asociado á falta de potasio, magnesio e sodio. Se o problema persiste, aumenta a cantidade de auga e sal. En casos graves, engade potasio ou consulte inmediatamente a un médico para obter consello.
• Diminución da actividade física. A forza e a resistencia poden ser cero ao principio ata que o corpo se axuste a queimar graxa. Se a túa forza non volve co paso do tempo, proba unha dieta cetoxénica cíclica.
• Perda de cabelo, deterioración da calidade do cabelo e da calidade da pel e das uñas. O efecto pode aparecer 3-5 meses despois do inicio. É urxente engadir vitaminas á dieta, preferentemente na súa forma natural. As vitaminas en forma de comprimidos son máis difíciles de absorber e non completamente.
• O colesterol pode aumentar. Algúns estudos mostran que os niveis de colesterol aumentan entre os que están a dieta ceto.
• Exacerbación da colelitiase.
• Son posibles ataques de azia ao comezo da viaxe, así como molestias estomacais.
• Erupción no corpo. Hai unha suposición de que a erupción cetogénica é unha reacción cutánea ao aumento dos niveis de acetona, que sae coa suor.
• A gripe cetogénica é o efecto secundario máis común. Segue aos principiantes durante a primeira semana da dieta cetoxénica. A gripe cetogénica inclúe dores de cabeza, néboa cerebral, fatiga, fame, náuseas e molestias. Os síntomas pódense reducir complementando os minerais de sodio, magnesio e potasio.
• A maior consecuencia da dieta ceto, que causa estes efectos secundarios, é o desequilibrio de minerais e a deficiencia de vitaminas. A falta de minerais e vitaminas pode perturbar e prexudicar a saúde.

Contraindicacións para a dieta ceto

Dado que a dieta cetogênica ten moitos efectos secundarios, o corpo debe estar absolutamente saudable. Contraindicacións para a dieta ceto:

• Diabetes mellitus
• Período de embarazo e lactación
• Pancreatite, enfermidades crónicas do estómago e dos intestinos
• Insuficiencia hepática
• Deficiencia de carnitina, deficiencia dos encimas carnitina palmitoiltransferase, carnitina aciltransferase, piruvato quinase
• Porfiria

Aviso! Cando se fai unha dieta ceto, unha proba de alcol pode ser falso positivo.

Que podes comer nunha dieta cetoxénica?

Que alimentos podes comer nunha dieta cetogénica, que graxas podes comer nunha dieta cetogénica, que é a fibra, que froitas e vexetais podes comer nunha dieta cetoxénica. Ler máis sobre isto.

Permitido na dieta cetona graxas, pódense atopar en:

• Produtos lácteos: queixo cottage cheo de graxa, crema de leite e nata, queixos duros, graxas de manteiga, améndoa e leite de coco. Evite os produtos lácteos baixos en graxa e os iogures doces.
• Aceites e graxas: aceites vexetais (oliva, xirasol, sésamo, cabaza, sementes de liño, coco, mostaza, millo, cedro, espinheiro, cacahuete, cáñamo, aceite de noces, aceite de aguacate), manteiga, maionesa, salsas
• Noces e sementes: pistachos, cacahuetes, anacardos, noces, noces de macadamia, pacanas

Precísase un pouco menos de cantidade esquíos:

• Carne - tenreira, porco, cordeiro, polo, pavo, pato, ganso, caza.
• Peixes graxos: salmón, salmón, sardiña, saury, beluga, etc.
• Mariscos.
• Comida enlatada.
• Ovos.

Non debe ser máis do 10% da dieta hidratos de carbono: verduras e froitas baixas en carbohidratos (fibra) - sementes de chía, berinjela, pemento morrón, rabanetes, chinés, coliflor, repolo branco, brócoli, apio, espinacas, espárragos, acelgas, cabaciñas, leituga, coles de Bruxelas, xudías verdes, pepinos, cabaciñas, olivas, setas, limón, limón kiwi, pomelo, ameixa, arándano, amorodo, framboesa, amorodo, coco, aguacate.

Para reabastecer o teu abastecemento de auga, bebe máis líquidos – café, té, auga, sopa de ósos, batidos baixos en carbohidratos e batidos

Para repoñer minerais - auga mineral

Na dieta de cetona, pode seguir a regra da placa. Ela só parece un pouco diferente:

A cociña debe ter sempre os seguintes produtos:

• Auga, té de café.
• Edulcorantes.
• Salsas: maionesa, mostaza, rábano picante, salsa de soia.
• Caldos preparados (óso, polo, tenreira, mixtos).
• Encurtidos.
• Sementes e froitos secos.

Que alimentos están prohibidos na dieta ceto?

Hai moitos máis alimentos para evitar nunha dieta ceto dos que están permitidos.

• Produtos ricos en azucre: doces, chocolate, galletas, doces, refrescos, zumes envasados, etc.
• Produtos de cereais e amidón: arroz, legumes (feixóns, lentellas, garavanzos, feixóns mungo, chícharos, soia, porcelana, altramuz), pasta, cereais (trigo sarraceno, avea, trigo, cebada perlada, millo, cebada, sémola, millo, chícharos)
• As froitas, as froitas permitidas están listadas arriba
• Vexetais con amidón: patacas, cenorias, millo, alcachofa de Xerusalén, rutabaga, remolacha, cabaza, cabaciña
• Condimentos altos en carbohidratos
• O alcohol pode interromper o proceso de cetose

Libramos a cociña dos seguintes produtos:

• Almidón e cereais: pasta, pan, arroz, patacas, millo, fariña, cereais, panecillos, croissants, bagels, waffles.
• Doces: zumes de froitas, chocolate con leite, doces, sobremesas, doces.
• Leguminosas - feixóns, chícharos, lentellas.

Comecemos a ler as etiquetas, os carbohidratos ocultos poden estar en calquera lugar.

Menú nunha dieta ceto

Almorzo

Ovos revoltos e touciño

Ingredientes:

• Ovos 2 pzas
• Bacon 100 gr
• Condimentos ao gusto

Preparación:

• Fritir o touciño durante 1 minuto por cada lado e engadir os ovos.
• Fritir os ovos ata que estean listos, engadir sal e condimentos.

Xantar

Sopa de polo curry

Ingredientes:

• cebola pequena
• Coxas de polo 150 gr
• Crema de leite 25% 40 gr
• Xudías verdes 70 gr
• Curry en po 1 colher de sopa.
• Calquera aceite 1 colher de sopa.

Preparación:

• Fritir a cebola nunha tixola con aceite ata que estea transparente.
• Engade as coxas de polo e frite por 4-5 minutos por cada lado.
• Moer a carne directamente na tixola.
• Engade crema de leite, feixóns verdes, curry, sal e especias ao gusto.
• Engade un vaso de auga e cociña durante 20 minutos.

Cea

Albóndigas con calabacín

Ingredientes:

• Carne picada 180 gr
• Ovo de galiña 1 peza
• Queixo duro 40 gr
• Calabacín 100 gr

Preparación:

• Rale o queixo duro.
• Mesturar a carne picada: carne picada, ovo e queixo. Formar albóndigas.
• Fritir nunha tixola de aceite ata que estea cocido por ambos lados.
• Cortar o calabacín en tiras longas, como fideos.
• Fritir nunha tixola de aceite uns 2 minutos.
• Colocamos o cabaciño nun prato e as albóndegas por riba. Podes engadir salsa e herbas.

Por que é mellor non practicar a dieta ceto?

• "Perdes peso rapidamente cunha dieta cetogénica", gritan todos os partidarios da dieta cetogénica. E é certo, o peso realmente está saíndo, aínda que non é o que me gustaría. A falta de hidratos de carbono leva a unha rápida perda de peso, xa que reteñen moita auga. Un gramo de hidratos de carbono require 3 gramos de auga. A presenza de 300 gramos de hidratos de carbono na dieta retén 900 gramos de auga. Ao principio, poderás perder moito peso de auga e isto motivarache a seguir coa ceto. Non obstante, sen un déficit calórico, a perda de peso detense.
• A dieta cetogénica ten unha enorme lista de contraindicacións; para practicar a dieta cetoxénica é necesario estar en boa saúde. É mellor non comer esta dieta sen a supervisión dun profesional.
• A Organización Mundial da Saúde (OMS) recomenda consumir carbohidratos para repoñer enerxía e obter todos os minerais e vitaminas necesarios. Sen unha clase tan grande de produtos, podes alterar este equilibrio. Como resultado, debido á falta de vitaminas, o corpo será destruído.
• A dieta cetogênica é totalmente contraria ás regras de comportamento alimentario saudable.
• Sen un déficit calórico, non poderás perder peso, ben, en xeral, perder peso cunha dieta ceto só é posible grazas á restrición calórica. Polo tanto, é moito máis doado e seguro perder peso comendo ben e tamén limitando as calorías.
• Non importa o que todos se preocupan polo tratamento da diabetes, unha dieta cetoxénica pode desencadealo. As células do fígado deixan de ser sensibles ao recheo de insulina e glicóxeno. As células do páncreas tamén se atrofian, que é o que leva á diabetes tipo 2. Por suposto, isto non pode ocorrer nunhas poucas semanas, pero canto máis tempo se atenda á dieta, maior será o risco.
• Pode desenvolverse unha hepatose graxa (o fígado graso é un proceso que se produce como resultado dunha gran acumulación de graxas no fígado).
• A palabra de medo "insulina" é á que temen os seguidores da dieta ceto e cren que contribúe ao aumento de peso. Non obstante, tamén se produce ao consumir graxas e proteínas. Tamén se produce nas mesmas cantidades moderadas cando se consumen carbohidratos complexos. Co consumo total de graxas, proteínas e carbohidratos complexos, non haberá picos de azucre.
• A dieta ceto promete maior actividade, benestar, mellora da función mental, niveis máis baixos de azucre e moito máis. Pero, de feito, o mesmo éxito pódese conseguir abandonando completamente os carbohidratos simples, deixando só os complexos.
• Sen carbohidratos, non poderás construír masa muscular. Os músculos necesitan glicóxeno dos carbohidratos.
• Imos ao punto máis importante: o estudo de 12 anos. O principal achado é que as dietas baixas en carbohidratos están asociadas a un risco significativamente maior de morte por todas as causas a longo prazo.