Hoxe falaremos da actividade física, que non só axuda a queimar graxa subcutánea, senón que tamén fortalece os músculos e mellora o estado de ánimo. Non son un adestrador de fitness, non vou dar consellos a dereita e esquerda, non teño a educación para iso. Só falarei dos exercicios que fago eu e describirei como hai que realizar. Gústanme porque son sinxelos e non requiren unha viaxe ao gimnasio nin equipos deportivos adicionais.
Se tes sobrepeso, pesas máis de 15 quilogramos, tes enfermidades crónicas ou outras dúbidas, asegúrate de consultar co teu médico!
Etapas de facer exercicios para a perda de peso
Para que os exercicios traian o máximo beneficio, é mellor realizalos en tres etapas. Así, prepararás o teu corpo para a carga e non prexudicarás os teus músculos e ligamentos. Entón, imos!
Fase 1. Quecemento
Nesta fase, debes preparar o teu corpo lentamente e coidadosamente. É mellor comezar dende arriba. Primeiro quentamos o pescozo, despois os ombreiros, os cóbados, as mans, a rexión torácica, a rexión lumbar, as articulacións da cadeira, os xeonllos e os pés. Facemos todo lentamente e con coidado, controlamos a respiración, non a aguantemos. Isto leva aproximadamente 3-5 minutos.
Saltar á corda
Despois de movementos lentos, pasamos a outros intensos. Unha corda para saltar é un elemento universal que é accesible para todos. Podes mercalo en case calquera tenda. Podes saltar tanto como queiras e á velocidade que queiras. Comeza a saltar durante 20 segundos e, a continuación, aumenta gradualmente o tempo. Engade 5-7 segundos a cada adestramento. É imprescindible botar unhas zapatillas deportivas para non danar as articulacións. As mulleres deben usar un suxeitador deportivo axustado para protexer os seus peitos.
Correndo no lugar
Por suposto, non todos poden saltar; está contraindicado se ten sobrepeso, e tamén está contraindicado para persoas con dolor nas articulacións. Polo tanto, en caso de dúbida, é mellor consultar co seu médico. Podes substituír a corda de saltar correndo lixeiramente no seu lugar.
Fase 2. Exercicios básicos para adelgazar
Exercicios para glúteos e coxas
Para que o traseiro e as pernas sexan bonitos e tonificados, realiza exercicios de alta calidade, é dicir, apertando os músculos e con esforzo. Entón o efecto non tardará en chegar!
- Plie agachamento. Un exercicio moi eficaz que traballa unha gran cantidade de músculos. Ao facer isto, asegúrese de que os xeonllos non vaian máis aló dos dedos dos pés e miren exactamente na dirección dos dedos dos pés e non caian cara a dentro. Ademais, ao facer isto, tensa os músculos abdominais e mantén as costas rectas. Comeza con 2 series de 15 repeticións. Aumente gradualmente o número de enfoques e execucións nun enfoque.
- Squats. Se é difícil facer tal exercicio, fai agachaduras simples. Só asegúrese de vixiar os xeonllos para que non miren por riba dos calcetíns e miren exactamente na súa dirección. Tamén preste atención ás costas e á respiración.
- Estocadas para adiante. Un exercicio moi bo para os músculos das nádegas e das coxas. Ao lanzarse, siga a regra de 90 graos da perna e o xeonllo non debe ir máis alá do dedo do pé. Comeza con 2 series de 10 repeticións en cada perna.
Exercicios para o abdome, creando abdominales
Os nosos abdominales favoritos! Para min, é o primeiro en sufrir cando come golosinas sen control. Entón, imos comezar a desfacerse da graxa.
- Exercicio para os abdominales superiores. Deitado de costas, dobre os xeonllos, pon as mans na parte traseira da cabeza e xira cara adiante cos músculos abdominais. Ao realizar, asegúrate de que a parte inferior das costas estea "pegada" ao chan. Chupa o estómago, non aguante a respiración, respira polo peito. Comeza con 2 series de 10 repeticións
- Exercicio para os abdominales inferiores. Deitamos de costas e levantamos as pernas nun ángulo de 90 graos co corpo. Tamén hai unha opción de "tesoiras", que é levantar as pernas cruzándoas xuntas. Tamén preste atención á parte baixa das costas, o estómago e a respiración. Para comezar, fai 2 series de 10 repeticións.
- Exercicio para os músculos abdominais oblicuos. Tamén nos deitamos de costas coa parte baixa das costas pegadas, as pernas dobradas nos xeonllos, colocamos unha perna co nocello sobre o xeonllo da outra e torcemos cara a ela, intentando chegar ao xeonllo co cóbado. Para as mulleres, este é un exercicio útil para crear unha cintura. Bombear 2 series de 15 veces por cada lado.
Exercicio de man
- Flexións. As mans tamén necesitan bombear. Para evitar que a graxa colgue, facemos flexións. Fágoas ao "estilo feminino" dende os xeonllos. Entón quizais algún día cambie a flexións regulares. Comeza con 5-7 repeticións e fai 2 series.
- Plancha. Se non podes facer flexións, entón o exercicio da táboa é para ti. Non só bombea os teus brazos, senón todo o teu corpo no seu conxunto. Regras do tablón: tira do estómago e non o deixes soltar, o teu corpo debe estenderse nunha liña, os músculos das nádegas e as coxas deben estar tensos. Así que poñémonos de pé e axitamos, non esquezades respirar. Comeza con 20 segundos, aumentando gradualmente o tempo de lección en lección. Unha táboa activa tamén é útil cando cambias a posición dos teus brazos ou pernas, pero isto é para persoas avanzadas.
Fase 3. Arrefriar
Restauración da respiración
Esta etapa é necesaria para levar o corpo ao seu estado orixinal, igualar o latido do corazón e equilibrar a respiración. Nese momento, pecha os ollos, inhala e exhala lentamente e agradécese por dedicarte o tempo á saúde e á beleza do teu corpo.
Estiramento muscular
Non é necesario estirar profesionalmente os músculos e tentar facer as divisións. Só ten que estirar os brazos cara arriba, cara abaixo cara ao lado e estirar un pouco os músculos das pernas.
Iso é! Preparei especialmente as fotos para ti. Si, aínda non estou en perfecta forma, pero estou loitando por iso! Podes facer exercicio en calquera lugar e en calquera momento. Vivo nunha casa particular, o tempo era bonito, saín ao xardín e traballei, tempo sombrío: entrenei na casa. Non necesitas roupa deportiva de moda súper bonita para lucir, calquera cómodo fará.
Principios básicos dos exercicios para a perda de peso e preguntas frecuentes.
Cantas veces debes facer exercicio?
Fai exercicio polo menos 3-4 veces por semana, cada dous días. Os músculos necesitan un período de recuperación, polo que é mellor facer exercicio cada dous días, pero se tes un forte desexo, podes, só ten coidado de non "queimar".
Deberías facer exercicio co estómago cheo ou baleiro?
É mellor facer exercicio co estómago baleiro, pero non con axitación de fame. Se tes moita fame ou antes do teu adestramento matinal, podes comer uns dátiles ou unha banana mediana. O adestramento terá máis éxito e non te sentirás enfermo de fame.
Que hora do día é mellor para facer exercicio?
É recomendable facer os exercicios pola mañá, pero non é obrigatorio. O principal é facelo 2-3 horas antes de durmir, para que o aumento da vivacidade non desanime o sono.
É posible facer exercicio se non estás ben?
Se se sente mal fisicamente, é mellor reprogramar o adestramento. Só hai que distinguir entre malestar xeral dun posible resfriado ou malestar dun adestramento anterior. Se só te doen os músculos, fai exercicio.
Con que intensidade é mellor comezar a facer exercicios?
O corpo debe afacerse a iso, polo que non o cargue inmediatamente ata o fracaso, se non, o próximo adestramento terá que facerse a través da dor muscular. Fai todos os exercicios con esforzo e cun sorriso na cara, porque estás intentando por ti mesmo, e non pola tía Glasha!
Necesitas tirar do estómago cando fas exercicios?
Durante calquera exercicio, tensa o estómago para que estea sempre tenso. Para iso, cómpre exhalar con forza o aire do estómago, arranxalo e comezar a respirar con calma polo peito. Controla a túa respiración, non debes aguantala.
Son necesarios descansos entre series?
Asegúrese de facer pausas entre aproximacións, pero pequenas, máximo 20-30 segundos. Non te apresures a facelo todo rápido, é mellor facelo lentamente e coidadosamente coa máxima tensión nos músculos. Só lembra relaxar a cara e o pescozo.
Necesitas roupa especial para fitness?
O máis importante é que a roupa sexa cómoda: unha camiseta, pantalóns curtos ou pantalóns, medias, zapatillas deportivas. Xa que estás a traballar na casa, non tes que lucir con roupa cara. Aínda que a roupa especial para o fitness che motiva un pouco para facer exercicio, porque pagaches N cantidade de diñeiro por iso.
Como non deixar de facer exercicio?
Aprende a gozar do exercicio, podes finxilo ao principio. E entón implicarás e xa non poderás imaxinar a túa vida sen deportes! E entón quererás ir ao ximnasio ou adestrar en grupo. O principal é comezar!
E, finalmente, lembra que ningunha cantidade de exercicio físico axudarache a perder peso se non normalizas a túa dieta. O principio que hai que seguir é comer menos calorías das que gastas. Só un déficit calórico axudarache a perder peso de forma correcta e eficaz. Explora seis principios para perder peso na casa, onde describo en detalle o que necesitas e como facer para converterte nunha persoa delgada e non prexudicar a túa saúde. E a actividade física axudarache a poñerte en forma máis rápido e a tensar os músculos, restaurando o seu ton.
Propoño tamén que sigas o pp-nutrition, cuxas receitas son moi fáciles de preparar a partir de produtos sinxelos e para toda a familia. Siga as ligazóns, cociña, come e sexa delgado e saudable!