Dieta ceto para a perda de peso: que é, principios básicos e menú de mostra para a semana

O obxectivo da dieta ceto é levar o corpo a un estado de cetose, é dicir, forzalo a extraer enerxía da ruptura dos depósitos de graxa. Cales son os principios da dieta cetoxénica e como é o menú de mostra?

A dieta ceto non é unha dieta típica de perda de peso. Foi creado con fins medicinais para axudar a aliviar varias condicións, como a epilepsia resistente aos medicamentos. Tamén se usa como soporte para outras condicións (por exemplo, síndrome de Dravet, síndrome de Rett, síndrome de Douz ou esclerose tuberosa e resistencia á insulina).

Non se sabe completamente por que a dieta cetoxénica reduce os síntomas e a frecuencia das crises epilépticas. Os expertos sospeitan que isto pode deberse a que os corpos cetónicos protexen as células nerviosas do ataque dos radicais libres.

Non obstante, as súas propiedades de perda de peso foron rapidamente apreciadas. Actualmente, a dieta ceto é moi popular entre os atletas que participan en varias competicións (por exemplo, musculación).

A dieta ceto é unha forma de perder peso con bastante rapidez: podes perder ata 1 quilogramo nunha semana. Non obstante, é útil familiarizarse cos seus principios antes de comezar unha dieta, para usala correctamente e non poñer en perigo a súa saúde. É moito máis seguro usalo baixo a supervisión dun médico ou nutricionista.

Dieta ceto: que é e que comes nela?

A dieta cetogénica baséase na suposición de que se o corpo non recibe carbohidratos, comeza a buscar outras fontes de enerxía, neste caso serán corpos cetónicos formados durante a descomposición das graxas. Non obstante, as graxas son moito máis difíciles de dixerir o material rico en enerxía.

Este estado do corpo coñécese como cetose. Durante a cetose, o corpo toma enerxía do que está dispoñible e comeza a queimar graxa acumulada, é dicir, elimina os quilos innecesarios.

É bo saber: dieta cetoxénica e epilepsia

O efecto anticonvulsivo da dieta cetoxénica probablemente sexa o resultado da conversión do metabolismo das células nerviosas á queima de corpos cetónicos, así como do efecto dos ácidos graxos libres nas membranas celulares neuronais, así como dunha diminución do abastecemento de glicosa. Isto leva a cambios no metabolismo e na transmisión no sistema nervioso, o que resulta nunha diminución da excitabilidade neuronal.

A dieta cetoxénica, tamén coñecida como dieta ceto, é rica en graxas, moderada en proteínas e baixa en carbohidratos. A investigación mostra que a dieta é moi eficaz durante a perda de peso. A dieta resulta na queima de graxa, todo sen as conferencias enerxéticas que son típicas durante este período.

O mecanismo de acción baséase na consecución dun estado de cetose. Esta condición require unha redución significativa dos carbohidratos para que o corpo tome enerxía da descomposición da graxa acumulada.

• Que é a cetose

A cetose promove a produción de corpos cetónicos polo fígado. A baixada de azucre no sangue provoca a formación de pequenas moléculas de enerxía chamadas cetonas, que están feitas de graxa. Durante unha dieta, estas cetonas alimentan o noso corpo.

Como resultado da cetose, a graxa descompónse, que o corpo utiliza con fins enerxéticos para as necesidades actuais. O estado de cetose conséguese reducindo a cantidade de hidratos de carbono consumidos. A súa cantidade pode ser lixeiramente diferente para todos - a maioría das veces, a cetoxénese ocorre cando a inxestión de carbohidratos redúcese a 50 gramos por día.

Cales son os tipos de dieta cetogênica?

A dieta cetogênica vén en varias variedades:

• Estándar (SKD): as calorías desta versión divídense en: 75% de graxa, 20% de proteínas e 5% de carbohidratos.
• Dieta cetogénica alta en proteínas: este tipo de dieta cetogénica ten unha cantidade lixeiramente maior de proteínas, descompoñendo as calorías nun 60% de graxa, 35% de proteínas e 5% de carbohidratos.
• A dieta cíclica (CKD) inclúe 5 días cetoxénicos e 2 días de carga de carbohidratos, esta versión é utilizada, entre outras cousas, por fisiculturismo profesionais.
• Targeted (TCD) é outra opción que che permite incluír máis carbohidratos durante o teu período de adestramento.

Neste artigo, centrarémonos na dieta cetogênica estándar, que é a máis estudada das variedades mencionadas anteriormente.

Principios de funcionamento, esencia e regras básicas

O elemento máis importante da dieta cetoxénica é planificar e comprar alimentos de calidade e axeitados dos que podemos obter todos os nosos macronutrientes.

• Carbohidratos limitantes: os corpos cetónicos prodúcense cando a cantidade de azucre no sangue é limitada; a cantidade diaria de carbohidratos consumidos non debe superar os 20-50 gramos.
• Use graxas saudables - canto menos procesadas mellor, evite absolutamente as margarinas e os aceites procesados - estes conteñen graxas trans que non son moi boas para o noso corpo.
• As fontes de graxa para unha dieta ceto deben ser:

1. graxas saturadas: graxas animais (nudillo, touciño, patas de polo, manteca de porco, bisté de tenreira);
2. aceite de coco (unha fonte importante de MCT - ácidos graxos de cadea media);
3. produtos lácteos, etc.;
4. graxas monoinsaturadas: aceite de oliva, aceitunas, froitos secos;
5. graxas poliinsaturadas: omega-3 (en forma de suplemento), peixe (con moderación debido aos metais pesados), aceite de linhaça, sementes de liño, sementes de chía, aguacate, sésamo, ovos.

• Non esaxere con proteínas: o límite superior de proteínas na dieta é o 35% das calorías totais, o exceso pode interferir coa transición á cetose e sobrecargar os riles e o fígado.
• As fontes de proteínas deben ser:

1. proteínas animais: tenreira, porco, tenreira, cordeiro, aves (incluída pel, graxa, etc.), embutidos (de fontes verificadas), touciño, etc.
2. produtos lácteos fermentados (se non hai problemas de exceso de estróxenos ou intolerancia): queixo, requeixo, etc.

Outro aspecto importante é a compra de aceite de linhaça. Debido ao seu contido en ácido insaturado, o aceite é moi sensible á temperatura, á luz e a outros factores que poden oxidalo e destruír as súas propiedades nutritivas e beneficiosas esenciais. En ningún caso debes mercar aceite de linhaça que se almacena nunha tenda nun estante a temperatura ambiente. Tal almacenamento priva de valor nutricional.

• Suplementos - Podes tomar suplementos vitamínicos e minerais (por exemplo, Omega-3) durante a dieta. A eliminación de produtos de grans e algunhas froitas pode levar á deficiencia. Non obstante, esta é unha cuestión individual e, por suposto, depende da comida que comes e da túa dieta. Ademais das vitaminas e minerais esenciais, podemos, por suposto, usar pílulas de dieta - lembrando, por suposto, que só son un complemento para unha dieta equilibrada.
• As fontes de hidratos de carbono nunha dieta cetoxénica poden incluír:

1. fibra: farelo de trigo, vexetais como brócolis, espinacas, etc.;
2. calquera verdura verde e baixa en carbohidratos: brócoli, espinaca, cabaza, tomate, pemento, etc.;
3. froitas * (máximo ata 10 g por día): framboesas, albaricoques, ameixas, mazás, etc.

As froitas non son unha necesidade nunha dieta cetoxénica, pero vale a pena comer en forma de, por exemplo, unha mazá ou varias ameixas ao día debido ao seu rico valor nutricional e contido de frutosa. Os carbohidratos nunha dieta cetoxénica están estrictamente controlados e as verduras non se deben engadir "a vista" nas primeiras etapas da dieta.

O corpo necesita chegar a un estado de cetose, e moitos carbohidratos poden previlo. Lembre que os carbohidratos non só se atopan en vexetais e froitas, senón tamén en froitos secos, farelo, suplementos proteicos e outros produtos, cuxa composición debe ser controlada rigorosamente.

A dieta cetoasóciase cunha rápida perda de peso sen sensación de fame. Non obstante, o uso incontrolado da dieta cetoxénica pode ser moi prexudicial. Calquera persoa que estea considerando este tipo de dieta debería sopesar os pros e os contras.

Que alimentos podes comer: lista

O estado de cetose ocorre cando non hai azucre no sangue, polo que parece obvio que debes comer alimentos baixos en carbohidratos. En primeiro lugar, debes facer unha lista de alimentos permitidos na dieta cetogênica.

• O peixe e os mariscos, especialmente os graxos, proporcionaránche moitas proteínas e graxas saudables (incluíndo omega-3), o consumo frecuente de peixes mariños pode aumentar a contaminación por toxinas no corpo, se é posible, elixe peixe salvaxe.
• Os ovos son un produto que se pode preparar de diferentes formas: cocidos, fritidos, revoltos ou revoltos. Por suposto, se tes esa oportunidade, intenta mercar ovos de galiñas de galiña.
• Produtos lácteos: o queixo e o queixo cottage son benvidos na dieta; Desafortunadamente, debes evitar o leite: os azucres que contén poden aumentar rapidamente a túa inxestión de carbohidratos.
• Manteiga: a dieta cetogénica é rica en graxa, complementada con aceite de oliva, aceite de coco e ghee. O consumo de salsas ou salsas graxas é moi recomendable durante esta dieta. Non obstante, proba a facelos ti mesmo usando fontes de graxa saudable.
• As noces e as sementes son unha moi boa fonte de graxa e un gran lanche. Escolle entre noces de macadamia, pacanas, noces do Brasil, noces, pistachos, améndoas e sementes de xirasol.
• Vexetais - Unha dieta saudable debe, por suposto, incluír vexetais. A primeira regra para elixir vexetais ceto é escoller aqueles que medran por riba do chan. Recoméndase especialmente as verduras de folla verde. A dieta debe incluír coliflor, brócoli, col de Bruxelas, cabaciño, aguacate, olivas, pemento, repolo, espinaca, espárragos e leituga.
• As froitas - xunto coas verduras, proporcionan ao corpo vitaminas e minerais esenciais. Non obstante, cómpre ter especial coidado coas froitas durante a dieta cetoxénica para non esaxerar coa cantidade de hidratos de carbono. As froitas baixas en carbohidratos inclúen amoras, amorodos, framboesas e amoras.
• Té - Beba un vaso de té verde todos os días, contén substancias que limpan o corpo de toxinas e favorecen a queima de graxa.

Nun restaurante ou cafetería para cear, en lugar de patacas fritas ou unha porción de patacas, simplemente pide unha porción extra de verduras frescas.

Dieta cetogénica: que alimentos non debes comer

Desafortunadamente, como case calquera dieta, obriga a facer algúns sacrificios e renunciar aos alimentos que se usaban con frecuencia ata agora.

Se non está seguro de se un produto é seguro para comer, comprobe o contido de hidratos de carbono. Demasiado azucre impedirá que entres nun estado de cetose, o que significa que todos os teus esforzos serán desperdiciados.

• Bebidas azucradas: a auga debería ser o teu mellor amigo a partir de agora. Para darlle sabor, podes engadir zume de limón, lima ou menta.
• Azucre: se non podes imaxinar o teu café da mañá sen este aditivo, elixe un edulcorante.
• Alcohol - En particular, as bebidas ricas en azucre deben evitarse. Nunha dieta cetoxénica, notarás unha maior sensibilidade ao alcohol: só uns vasos de bebida máis forte poden ter o mesmo efecto sobre ti que unha botella enteira durante unha dieta tradicional.
• Pan - por desgraza, o pan de grans non é unha opción. Non obstante, podes facer o teu propio pan ceto: todo o que necesitas é fariña de coco, ovos, sal, fermento en po e especias.
• O arroz e a pasta son ricos en hidratos de carbono; no seu lugar, podes facer patacas fritas con colinabo ou xudías verdes.

A dieta ceto esixe limitar os alimentos con carbohidratos, pero podes atopar facilmente receitas ceto para moitos alimentos deliciosos, incluídos xeados e bolos, que podes comer nunha dieta ceto.

Efectos secundarios e consecuencias

Aínda que a dieta ceto considérase saudable no período inicial, poden producirse algúns efectos secundarios. Adoitan durar aproximadamente unha semana, é dicir, ata que o corpo se adapta á nova dieta.

Unha queixa común é a chamada gripe ceto. O termo úsase a miúdo para describir os síntomas do período de axuste durante o cal o corpo cambia a súa inxestión de enerxía de carbohidratos a graxas.

A gripe ceto, tamén coñecida como gripe dos carbohidratos, pode incluír:

• debilidade;
• dores de cabeza;
• problemas de sono;
• queixas do tracto gastrointestinal;
• dor muscular e calambres.

Este período adoita durar aproximadamente unha semana, e cada persoa pode pasar polo período de adaptación de forma diferente. Non obstante, non todos sofren de "gripe cetolóxica": depende das predisposicións individuais do corpo e do equilibrio da dieta. O correcto funcionamento do metabolismo dos electrólitos é especialmente importante.

Ademais, hai que ter en conta que a dieta ceto, cando se usa durante moito tempo, pode provocar efectos secundarios como: estreñimiento, acne, letargo ou irritabilidade, aumento do colesterol e formación de pedras nos riles.

Isto ocorre porque a dieta cetoxénica carece de moitos nutrientes esenciais: vitaminas, minerais e fibra. É moi habitual que as persoas que deciden probar esta dieta inclúan suplementos.

Tamén destaca os perigos asociados á acumulación de metilglioxal e os seus subprodutos, que se considera un factor de risco de danos nos vasos sanguíneos e tecidos.

Unha gran cantidade de graxa na dieta pode levar á desregulación da motilidade intestinal e dor constante no abdome inferior.

Moitas veces as persoas que seguen unha dieta cetogênica quéixanse de polaquiuria. Despois dun longo período de dieta, pódense desenvolver gota e niveis elevados de ácido úrico.

Contraindicacións

A dieta cetogênica é unha dieta baixa en carbono e rica en graxas. A dieta diaria contén ata un 90 por cento de graxa! É segura a dieta ceto?

En primeiro lugar, hai que subliñar que esta nutrición está destinada a persoas sans que non padecen enfermidades crónicas. Moitas enfermidades requiren unha dieta especial, consulte a un especialista se:

• diabetes;
• está tomando medicamentos, como para a presión arterial alta;
• estás embarazada ou amamantando;
• A dieta cetolóxica non é absolutamente recomendable para persoas con problemas de fígado, ril e páncreas, xa que estes órganos terán que lidiar con moito estrés causado polo metabolismo dos corpos cetónicos.

Ademais, médicos e nutricionistas advirten de que esa dieta pode perturbar o equilibrio hormonal.

Dieta ceto - menú de mostra durante unha semana para mulleres para a perda de peso

A pesar dalgunhas limitacións, a dieta cetogênica non ten por que ser aburrida. Ao pensar na túa dieta, paga a pena crear un menú de dieta cetoxénica adecuada con antelación.

Polo tanto, un menú saudable para toda a semana é unha excelente solución. Entón podes planificar correctamente as túas comidas e facer compras con antelación durante toda a semana.

Entón, que aspecto ten este menú de dieta cetoxénica de mostra? Para axudarche a comezar coa dieta cetoxénica, aquí tes un menú cetogénico semanal que podes variar dependendo das túas necesidades nutricionais individuais.

Lembra só comer cando teñas fame. Se non necesitas lanches, simplemente sáltaos.

Táboa: comidas diarias cunha dieta cetoxénica durante unha semana

	Primeiro almorzo	Segundo almorzo	Xantar	Merenda da tarde	Cea
1 día	Tortilla de 3 ovos, fritidos en manteiga + unhas rebandas de touciño ou touciño + pepino en escabeche.	Un puñado de noces ou améndoas. (máximo 20 améndoas ou noces pequenas e 10 noces grandes como macadamia ou pacanas).	Calabacín frito con xamón. Fritir o cabaciño e o xamón en aceite de oliva, engadir o allo, a cebola picada e os tomates. Sírvao todo con parmesano relado ou outro queixo.	Iogur natural enteiro con sementes de liño ou chía. (engade ata dúas culleres de té de sementes). *Opcional: algúns arándanos ou framboesas (non recomendado para o período de adaptación).	Ensalada de polo. Cortar o peito de polo en tiras e fritir en manteiga derretida ou manteiga de porco coas súas especias favoritas. Picar as follas de leituga, mesturar con tomates, pepinos e pementos. Engadir polo frito. Botar vinagre balsámico sobre a ensalada.
Día 2	Xamón ou outros embutidos que conteñan máis do 90 por cento de carne. Ensalada de tomates picados con cebola e aceite de oliva.	Un batido feito con medio vaso de leite de coco e un puñado de framboesas ou arándanos.	Pescozo de porco ou lombo de porco cocido en porco e cebola. Coma carne con abundante salsa + encurtidos ou chucrut.	Vexetais picados (por exemplo, apio, pepino, tomate, pemento) aderezados con salsa de allo (iogur natural ou grego con allo e especias).	Salmón á prancha con ensalada verde, regado con aceite de oliva e zume de limón.
Día 3	Tortilla con touciño, tomate e pepino.	Iogur grego ou iogur natural cheo de graxa cun pequeno puñado de froitos secos (como noces de pecana, italianas ou de macadamia).	Polo asado con brócoli branqueado e salsa de iogur ou allo.	Medio aguacate espolvoreado con zume de limón.	Lombo de porco ao forno con verduras nunha tixola, fritido en porco ou ghee. (Como vexetais pódense empregar as mesturas conxeladas preparadas na tenda, sempre que non conteñan patacas).
4 día	Iogur natural cheo de graxa cun puñado de froitos secos ou calquera semente (sésamo, xirasol, chía).	A handful of pumpkin seeds or sunflower seeds. They should be natural, not fried or salted.	Halibut cocido en papel aluminio con herbas, zume de limón e espárragos.	Several good quality sausages. Several cherry tomatoes or radishes.	Ensalada verde con medio aguacate, tomates, calquera especia e aceite de oliva. Cortar todos os ingredientes en cubos, engadir aceite de oliva e mesturar.
5 día	Tortilla de 2 ovos con queixo, cebola e cogomelos. Fritir en coco ou ghee.	A handful of nuts + ½ avocado.	Baked chicken leg with rosemary and onion. Serve with tomatoes and onions. Eat the chicken leg with the skin on.	Iogur grego cun puñado de sementes de xirasol ou cabaza.	Baked cod with lemon juice. Coles de Bruxelas cocidas.
Día 6	Ensalada con atún, tomate, aguacate cortado en dados e aceite de oliva. Season with your favorite herbs.	Iogur grego ou iogur natural enteiro cunha pequena cantidade de framboesas ou arándanos (froitas non indicadas para a adaptación).	Coco ou paleta de porco estofada con pementos e cogomelos. Picar a carne e as verduras, fritir en aceite, cociñar nunha pota ata que estean tenras, condimentar con calquera especia.	Batido feito con medio vaso de leite de coco e framboesas ou arándanos.	Queixo mozzarella con tomate, rúcula e albahaca, regado xenerosamente con aceite de oliva.
Día 7	Tortilla de 3 ovos, fritidos en manteiga, con pementa fresca cortada en dados.	Un puñado de sementes de cabaza ou xirasol. Deben ser naturais, non fritos nin salgados.	Troita ao forno con zume de limón e aguacate en rodajas.	2 cuncas de calquera verdura - pepinos, tomates, rabanetes.	Camarones guisados en manteiga derretida con allo e perexil. Unha ensalada de varios tipos de leitugas, regada con zume de limón e aceite de oliva.

Nota. O menú anterior é só un exemplo sen as proporcións e o método de preparación especificados.

Como podes ver, o menú de dieta baixa en carbohidratos é moi variado e saboroso. Por suposto, non tes que cumprir as regras ao cento por cento, podes cambialas se é necesario, sempre que só usemos alimentos permitidos na dieta cetoxénica.

As dietas baixas en carbohidratos son rápidas e fáciles de preparar, polo que non levará moito tempo preparalas todos os días.

É segura a dieta cetogênica durante o embarazo?

As mulleres embarazadas deben lembrar de manter a súa dieta ceto sa e equilibrada. Na práctica, isto significa que o menú diario durante o embarazo debe conter todos os nutrientes necesarios.

Desafortunadamente, a dieta cetoxénica elimina en gran medida os carbohidratos que proporciona unha muller embarazada, como o magnesio, as vitaminas B e a fibra dietética.

Tamén vale a pena enfatizar que a deficiencia é significativa tamén porque durante o embarazo a necesidade de carbohidratos aumenta en preto de 1/3 do requisito estándar.

Ademais, durante o embarazo, a necesidade de graxas aumenta, o que ascende ao 20-30% (dependendo do trimestre do embarazo).

Que suplementos son os mellores para a dieta Keto?

• O aceite MCT é un triglicérido de cadea media e é o "azucre" das graxas.

O feito é que a enerxía do MCT absorbe moi rapidamente e convértese instantáneamente en enerxía, igual que o azucre. O aceite MCT axuda a aumentar significativamente a cantidade de graxa na dieta.

• Magnesio: este mineral ten un papel moi importante na nosa saúde.

Aumenta a enerxía, fortalece o sistema inmunitario, controla os niveis de azucre no sangue e, no caso da dieta ceto, reduce o risco de calambres musculares que se poden producir ao iniciala.

• A vitamina D non se limita ás persoas cunha dieta cetoxénica.

O estilo de vida moderno, a vida interior e o estrés son só algúns dos factores que esgotan esta vitamina. Esta vitamina pode ser de especial importancia no contexto da deficiencia de calcio xa que axuda na absorción do calcio.

• Cetonas esóxenas: poden acelerar a consecución da cetose nas etapas iniciais dunha dieta cetoxénica. Algúns científicos cren que tamén poden suprimir o apetito, o que facilita a perda de peso.

A dieta cetoxénica, como a maioría das dietas deste tipo, ten os seus pros e contras. Non obstante, dada a lixeira diferenza na eficacia das dietas tradicionais e cetoxénicas, paga a pena escoller unha dieta equilibrada que se adapte perfectamente ás necesidades e ao funcionamento do noso organismo.

Con este método de perda de peso, podemos contar cos efectos de perda de peso máis saudables (máximo 1 kg por semana), unha mellora da saúde e do benestar e efectos duradeiros.

Importante! Non todas as dietas son saudables e seguras para o noso corpo. Recoméndase que consulte co seu médico antes de comezar calquera dieta, aínda que non teña ningún problema de saúde. Ao elixir unha dieta, nunca siga a moda moderna. Lembra que algunhas dietas, incluídas aquelas que son baixas en determinados nutrientes ou que restrinxen severamente as calorías, poden ser debilitantes, conlevan o risco de sufrir un trastorno alimentario e tamén poden aumentar o apetito, provocando un rápido retorno ao peso anterior.