É moi fácil gañar exceso de peso, pero é difícil desfacerse del. Que debo facer? É realmente imposible perder eses quilos odiados? Quizais. O principal é escoller unha técnica á que podes seguir durante moito tempo. Isto podería incluír dietas baixas en calorías e xaxún. Podes realizar estes métodos baixo a supervisión de especialistas ou de forma independente na casa. Definitivamente reducirán o peso. Pero o efecto será temporal: sempre que se atendan a eles.
Xaxún
Ao torturarse con folgas de fame, non só perde o compoñente de graxa do seu corpo, senón tamén o compoñente muscular. A velocidade de perda de peso é rápida. Só precisa beber auga e té verde. O corpo está ben limpo de elementos nocivos:
- escouras;
- alérgenos;
- toxinas.
Teña en conta que o método non é seguro. Non se recomenda aterse a el durante máis de sete días. A duración máxima dunha folga de fame é de 3 días. Non recomendamos recorrer a esta técnica. Pero se aínda así decides, é mellor comezar unha folga de fame desde o día 1. O tempo sen comer aumentará o teu metabolismo.
O principio dunha dieta baixa en calorías tamén é a restrición. O valor nutricional total da dieta diaria non debe superar as 1500 kcal. Os carbohidratos e graxas deben consumirse en cantidades mínimas.
Ambos métodos son moi difíciles de manter a menos que teñas boa vontade. Polo tanto, recomendamos encarecidamente que adopte un enfoque completamente diferente.
Como comer ben para perder peso na casa? Esta é a pregunta que debería interesarche. Só cun enfoque competente para a planificación da dieta, a perda de peso non será temporal. Os quilogramos desaparecerán gradualmente e constantemente.
Principios básicos dunha correcta nutrición
Ao adherirse ao enfoque correcto para dar forma á súa dieta, fai que o seu corpo sexa máis saudable cada día. O peso vaise, e o vigor e a enerxía chegan a substituílo. As dietas e as folgas de fame reducen o peso, pero despois de que rematan, o peso volve a recuperar (mesmo pode chegar co dobre do valor).
Comer só alimentos baixos en calorías é incorrecto. Só precisa controlar a cantidade de alimentos consumidos e a súa porcentaxe (entre eles).
Unha dieta debidamente formulada que se segue constantemente é a clave do éxito. A terceira parte debe ser proteína animal. Todo o demais é alimento vexetal.
Non te tortures. Evite os alimentos que non lle gustan. Come o que realmente che gusta (pero co enfoque correcto). A estrada é xeralmente aberta para os amantes da carne. Cando se prepara adecuadamente (cocido ou cocido ao vapor) e consumido (con verduras), pode perder peso ben.
Non te atendas á dieta calórica "nomeada nos libros". É individual e depende da cantidade de movemento que fai unha persoa ao día. Calcúlao para a túa masa.
Evite os alimentos con moita graxa e glicosa. Para procesalas, o corpo necesita gastar moita enerxía.
Cumprir estrictamente as regras para combinar produtos. Por exemplo, non debes comer carne con carbohidratos e leite.
Beba constantemente. Non só zumes, senón auga purificada. A cantidade calcúlase do seguinte xeito: 30 ml de auga multiplicado polo número de quilogramos do teu peso. A norma calculada inclúe té, sopas e outros líquidos. O cincuenta por cento da norma recibida debería vir da auga.
A dieta non é só unha combinación de palabras. O corpo debe saber cando vai ser alimentado. O número de comidas non debe ser inferior a 3. Entre elas, toma aperitivos lixeiros.
Comida co enfoque correcto
Antes de mirar o menú, imos falar un pouco dos produtos. Entón, como debes comer para perder peso na casa? Aquí tes o que comemos:
- Primeiro - carne. A carne "sa" non inclúe, por exemplo, carne de porco e outras variedades graxas. A carne para unha nutrición adecuada é a de aves, tenreira, tenreira. As salchichas, os salchichas e os produtos afumados son inimigos cuxo consumo debe evitarse. Hai que eliminar a graxa e a pel dos anacos de carne. Guisar cun pouco de aceite, cociñar con vapor ou auga é como debes cociñar.
- Segundo - peixe. É necesario incluílo na dieta con máis frecuencia que a carne. O método de cocción é o mesmo. As variedades de peixe deben ser baixas en graxa (lucio, abadejo, bacallau, poleiro).
- Terceiro - ovos. Os ovos son un produto rico en calorías. Pero deben ser. O produto é moi difícil de dixerir. Non debes comer máis de 3 pezas (por semana). Para perder peso, é mellor incluír ovos de codorniz na súa dieta, que son moito máis saudables que os ovos de galiña.
- Cuarto - produtos lácteos. Máis precisamente, a base da dieta son produtos lácteos fermentados (queixo cottage, leite cocido fermentado, kefir). A crema agria e a nata están permitidas en cantidades mínimas (pero raramente).
- Quinto - graxas animais. Falamos tanto de manteiga como doutras graxas. As graxas son esenciais para o bo funcionamento dos sistemas corporais. Cinco gramos por día serán suficientes. As necesidades do corpo serán reabastecidas e o proceso de perda de peso será máis eficaz.
- Sexto - aceite vexetal. Tenta cociñar sen aceite. Pero se a receita o require, que sexa soia, oliva, millo ou xirasol. O mellor aceite é o aceite prensado en frío. Para a perda de peso, é mellor cociñar nun baño maría.
- Sétimo - vexetais. Debes comer verduras (cilantro, apio, cebola verde, endro), repolo (brócoli, coliflor, repolo), pementos, pepinos, cebolas, tomates, allo. Só as patacas non están permitidas. Incluso un gran número de vexetais listados non prexudicará a túa figura.
- Oitavo - froitas (bagas). Son unha fonte de vitaminas. Tamén se permiten froitos secos. Os froitos máis saudables son os que se cultivan nas nosas condicións climáticas.
- Noveno - cereais e pasta. Que comer para perder peso rapidamente? Que cereais? Estes son o trigo, o arroz, o millo e o trigo sarraceno. A pasta debe ser dura. Unha porción de cereal (pasta) é de 200 gramos.
- Décimo - pan. A cantidade de pan por día é de 30-40 gramos. En lugar de pan branco premium, debes comer pan de grans ou farelo. Comer produtos horneados é inaceptable durante a perda de peso. Só pode pagar na fase de mantemento e despois en cantidades moi pequenas. Asegúrese de seguir o momento de inxestión de alimentos (os alimentos pouco saudables deben consumirse pola mañá).
- Undécimo - sal. Debes salgar a comida un pouco menos do habitual. Para o gusto, é mellor usar condimentos: pementa, noz moscada, mejorana, cilantro, curry, ourego, cravo, bálsamo de limón, xenxibre.
E por último sobre o azucre. Excluímolo completamente. O azucre é calorías baleiras e completamente inútiles.
Un menú que leva á perda de peso
O menú para cada día de nutrición adecuada para a perda de peso inclúe as opcións que se indican a continuación.
Opcións de almorzo
- fariña de avea (ingredientes: leite, copos de avea, albaricoques secos, pasas), leite (vidro), ovos cocidos (2 pezas);
- peixe cocido en masa; puré de patacas e leite (vidro);
- muesli e leite, ovos (1 peza), zume de froita.
Opcións de segundo almorzo
- iogur, 2 plátanos, laranxa;
- queixo cottage baixo en graxa e crema de leite, mazá;
- filloas recheas de queixo cottage e leite.
Opcións de xantar
- fideos de polo (sopa), mingau de trigo sarraceno e cogomelos, ensalada de cabaza e tomate, zume (vidro);
- sopa de peixe, verduras picadas, chuleta de carne, zume (vidro);
- borscht, zrazy (tomate e queixo), mingau de trigo sarraceno, cacao.
Opcións de merenda pola tarde
- bocadillo (pan e queixo), leite (vidro);
- ensalada (tomate e crema de leite), zume;
- iogur e calquera froita (en tempada).
Opcións de cea
- chuleta de polo, verduras picadas, té verde;
- ensalada grega, chuleta de peixe, leite;
- ensalada de verduras cocidas (vinagreta), polo cocido, té verde.
Se o menú da comida contén zume, debes saber que non se trata de zumes comprados na tenda, senón caseiros, cunha pequena cantidade de azucre.
Características nutricionais
Saúde e nutrición segundo as regras están ao mesmo nivel. Polo tanto, asegúrese de seguir os principios anteriores e lembrar as características do seu novo comportamento alimentario.
- Coma 3-5 veces ao día.
- Coma unha variedade de tipos de alimentos. Non hai monotonía.
- Durante unha semana de facturación, comemos máis peixe e carne.
- Exclúese o alcohol.
- Non comemos conservantes.
- En lugar de bebidas azucaradas, bebemos auga mineral.
- Sempre preparamos pratos frescos.
- Prohibido: chocolate, fariña, marshmallows e xeados.
- Non comemos en exceso.
Deportes e perda de peso
O deporte acelerará o proceso de perda de peso. O principal é o exercicio diario. Non te tortures con adestramentos dunha hora; gastar 5-20 minutos en exercicios é suficiente.
Os adestradores de fitness competentes din que durante o exercicio debes seguir as recomendacións nutricionais. A saber:
- Un enfoque competente para perder peso supón que unha persoa sempre dorme o suficiente. A falta de sono é percibida polo cerebro humano do mesmo xeito que a desnutrición.
- Para unha cintura fina, come alimentos a base de plantas para a cea.
- Non comas antes de durmir.
Os exercicios de cardio son un bo estimulador para a perda de peso adecuada. Duran hora e media. Durante este tempo, a graxa subcutánea transfórmase en masa muscular.
Mantéñase tranquilo. Un estado nervioso non é unha axuda para perder peso.
Amplía sempre os teus horizontes nutricionais. Os atletas máis fortes e famosos saben case todo sobre as regras de nutrición. Máis que calquera nutricionista, seguro.
Seguindo as recomendacións anteriores, ás veces o proceso de perda de peso prolonga durante moito tempo. Que pasa? Por que é así? Resulta que cómpre saber comer cando se adestra.
O efecto máximo conséguese nos seguintes casos:
- A dieta contén proteínas e hidratos de carbono.
- Os carbohidratos durante o adestramento proporcionan un impulso de enerxía ao cerebro e aos músculos. Ao consumir carbohidratos, axudamos ao corpo a gastar enerxía e queimar reservas de graxa.
- As proteínas durante o exercicio servirán como aminoácidos para os músculos. As proteínas non liberarán enerxía, pero comezarán a realizar a síntese de proteínas inmediatamente despois do adestramento.
- Se a cantidade de graxa na dieta é inferior a 3 gramos.
- A graxa ralentiza moito a taxa de dixestión dos alimentos e o propio funcionamento dun órgano como o estómago. Se inclúes alimentos graxos no teu prato antes do exercicio, sentirás náuseas e cólicos durante o adestramento.
Antes de adestrar, debes comer:
- tortilla (só brancos) e avea;
- carne (pavo, polo ou só peituga) con pan (só molido), arroz;
- bistec (magro) e patacas.
Respecto aos horarios das comidas:
- A sopa e a ensalada en grandes porcións deben consumirse 2 horas antes das clases. A comida será dixerida no tempo especificado e o estómago quedará baleiro.
- Gachas e queixo cottage - media hora antes do adestramento.
- Se queres non só reducir a graxa corporal, senón tamén construír músculo, come froita cunha bebida proteica antes do adestramento. O horario de recepción é media hora antes das clases. Debes comer froitas que teñan un baixo índice glicémico: amorodos, mazás, peras. Bebida - bebida de proteína de soro de leite.
Para unha mellor mobilización da graxa das células, beba té verde forte ou café 30 minutos antes do exercicio. Entón queimaranse moita graxa e menos aminoácidos, glicóxeno e glicosa. Como resultado, durante o adestramento, sentirase canso máis tarde do habitual. E despois do adestramento non estarás debilitado por unha dor de cabeza. O efecto do té forte (café) dura unhas 2 horas.
Despois do adestramento, non necesitas comer nada. O corpo distrae dixerindo os alimentos, e non destruíndo os depósitos de graxa. Se estás enfermo de fame, é mellor beber un vaso de leite normal ou un batido de proteínas.
Despois do exercicio (despois de 20 minutos), o corpo consome activamente hidratos de carbono e proteínas. Prodúcese a recuperación, así como o crecemento muscular. As calorías non se transforman en masa graxa.
Despois do adestramento, é mellor beber carbohidratos líquidos. Por exemplo, zume de uva ou de arándano. Os adestradores tamén aconsellan repoñer o corpo con proteínas. Sería mellor que fose un batido de proteínas. Debe beber inmediatamente despois de rematar as clases. As claras de ovo regulares poden substituír o cóctel. Tamén podes comer calquera alimento proteico. O principal é que é unha pequena porción dun produto proteico (aproximadamente do tamaño da palma da man). O leite, o iogur, a carne de porco graxa, o queixo cottage non son as mellores opcións para a comida despois do adestramento. Coma peitugas de polo (sen pel), pero non patas.
Ademais, despois das sesións de adestramento quedan excluídos: produtos de chocolate, té, chocolate. O motivo é que as bebidas conteñen cafeína, o que afecta negativamente o funcionamento da insulina.
Conclusión! Adestrar pola mañá. Beba café (té) antes do adestramento. E despois das clases, fai un descanso de 2 horas e bebe café só despois do tempo especificado.
Agora está claro como comer antes e despois do adestramento. Que podes beber? O réxime de bebida é o seguinte: antes de realizar exercicios de adestramento, asegúrese de beber auga (1 vaso); durante o exercicio, beba despois de 20 minutos en pequenos sorbos.
Se o teu adestramento dura unha hora ou máis, bebe bebidas especiais para atletas. Son útiles porque a súa composición contén elementos útiles. Permítese beber zumes recén exprimidos (só naturais).
Se non lle concedes especial importancia á bebida, hai unha alta probabilidade de que o adestramento non funcione debido ao letargo do corpo.
E unha cousa máis. Non bebas só cando teñas sede. Cando o sintas, o teu corpo xa estará deshidratado. Por que está a suceder isto? Porque o adestramento a un ritmo intenso fai que os receptores da gorxa e do tracto gastrointestinal sexan menos sensibles. Necesitas beber constantemente.
Os malos síntomas inclúen:
- dor de cabeza;
- sedento;
- falta de apetito;
- fatiga;
- beizos secos;
- irritabilidade;
- boca seca.
Se experimenta polo menos dous destes síntomas, asegúrese de comezar inmediatamente a beber auga. Se é completamente insoportable, detén as sesións de adestramento.
Se aínda non podes perder peso, mírate dende fóra e realiza unha análise. Quizais non entendas como funciona o corpo humano, polo que non estás a satisfacer as súas necesidades correctamente. Ou pensas que estás facendo todo ben, pero non o estás. Non sabes que grupos de alimentos existen e como interactúan entre si.
Imos resumir. É posible perder peso na casa. É suficiente con comer ben e facer exercicio físico todos os días.