Dieta ceto

Para seguir unha dieta cetoxénica, cómpre eliminar todos os doces e alimentos ricos en amidón da súa dieta e concentrarse nos alimentos graxos. Isto significa que debes obter un 60-70% da túa enerxía diaria da graxa, un 20-30% das proteínas e só un 10% dos carbohidratos. A cantidade de carbohidratos consumidos é de gran importancia. Non podes comer máis de 50 gramos ao día. É curioso que se cumpra esta regra independentemente do consumo de calorías diarias e do propio peso.

Moita graxa atópase na carne, peixe, manteca de porco, queixo, aguacate, ovos, noces e iogur grego. Estes produtos tamén conteñen moita proteína. Polo tanto, coméndoos pódese consumir facilmente a necesidade diaria deste nutriente. Nunha dieta cetogênica, debes obter carbohidratos de vexetais, froitas e bagas sen azucre. Isto é necesario para obter vitaminas. Desafortunadamente, ademais dos doces, a dieta non inclúe o consumo de patacas, cereais e pasta. Está prohibido beber bebidas alcohólicas.

Como perder peso cunha dieta ceto?

A principal fonte de enerxía para o corpo son os carbohidratos. Cando unha persoa consome menos de 50 gramos destes nutrientes ao día, no prazo dun día prodúcese unha grave deficiencia no corpo. Como resultado, comeza o proceso de queima de graxa. O corpo comeza a usar ácidos graxos como combustible.

Non obstante, a actividade cerebral activa require a presenza de glicosa no sangue. Se esta substancia non é subministrada, o corpo busca un substituto.

Como fai isto? O fígado comeza a producir corpos cetónicos a partir de ácidos graxos. Asumen a nutrición do cerebro, dos músculos e doutros órganos. Como resultado, o corpo humano comeza a producir acetona en cantidades crecentes e a dozura aparece na respiración.

En xeral, as cetonas prodúcense constantemente no corpo humano, pero en cantidades moi pequenas. Con esta dieta, a súa produción aumenta varias veces. Este proceso chámase cetose nutricional. Non é perigoso para a nosa saúde.

Nun estado de cetose, o corpo comeza a desfacerse das reservas de graxa. Ao mesmo tempo, non é necesario reducir o contido calórico dos alimentos. Debido á deficiencia de glicosa, a produción de insulina diminúe. Todo isto axuda a queimar graxa.

Ademais, o apetito dunha persoa diminúe cunha dieta ceto. Non hai un forte desexo de escapar e comer todo o frigorífico.

Diferentes tipos de dieta cetogénica

Os expertos identifican varias variedades desta dieta:

1. SKD ou estándar. A dieta desta dieta case non contén carbohidratos. Baséase na seguinte proporción de nutrientes: 75% de graxa, 20% de proteínas e só 5% de carbohidratos.
2. ERC ou cíclico. Implica o consumo periódico de grandes cantidades de hidratos de carbono.
3. NKD ou dirixido. Implica consumir carbohidratos antes e despois dos adestramentos.
4. Dieta cetogénica rica en proteínas. Moi semellante ao SKD. Recoméndase que a dieta se basee na seguinte proporción: 60% de graxa, 35% de proteínas, 5% de carbohidratos.

Sábese que os nutricionistas estudaron activamente só dúas variantes de dietas cetoxénicas: SKD e dieta cetogénica rica en proteínas. CKD e NKD considéranse dietas progresivas; ata hai pouco, só os atletas profesionais e fisiculturismo estaban a unha dieta deste tipo.

Menú de dieta ceto para a semana

Este plan de comidas semanal é perfecto tanto para homes como para mulleres.

1o día

Almorzo: unha cunca de té verde, un vaso de iogur grego

Xantar: ensalada verde e filete de polo cocido

Cea: ensalada de tomate e pepino. Use aceite de oliva como aderezo.

2o día

Almorzo: iogur grego e un puñado de améndoas

Xantar: caldo de polo baixo en graxa con anacos de carne

Cea: ensalada de tomates e pepinos, aliñados con aceite de oliva, un pouco de queixo duro

3o día

Almorzo: un pouco de queixo duro e unha cunca de té verde

Xantar: ovos revoltos cun pouco de touciño, pepino fresco

Cea: brócoli ao vapor e queixo feta

4o día

Almorzo: iogur grego e queixo duro

Xantar: filete de salmón con brócoli

Cea: ovos revoltos con ensalada verde

5o día

Almorzo: ovos revoltos e un vaso de zume de tomate

Xantar: peixe graxo ao forno e queixo feta

Cea: ensalada de tomates e pepinos, aliñados con aceite de oliva

6o día

Almorzo: queixo cottage (caseiro) e un vaso de kefir

Xantar: costelas de porco guisadas con pepino fresco

Cea: filete de abadejo cocido e queixo duro

7o día

Almorzo: filete de peixe ao forno e requeixo caseiro

Xantar: ovos revoltos cun pouco de touciño e queixo duro

Cea: filete de salmón ao forno con ensalada verde.

Este menú está destinado a reducir a cantidade de graxa no corpo, está deseñado para unha semana. Non podes seguir unha dieta así durante moito tempo. É necesario engadir periodicamente grandes cantidades de hidratos de carbono á dieta. Isto é necesario para manter a saúde.

Compiláronse especialistas no campo da nutrición varias opcións para cetoracion para mulleres embarazadas. Velaquí un deles:

Almorzo: requeixo caseiro, bocadillo de xamón e té verde

Merenda: polo cocido ou tenreira

Xantar: borscht

Cea: chuletas ao vapor e ensalada verde

É moi importante que as futuras nais presten atención ao almorzo. Debe ser denso e satisfactorio. A dieta debe destacar pola súa variedade e equilibrio. Os principios da dieta ceto permítenche cumprir todos estes requisitos. As comidas están programadas cun día de antelación e pódense repetir durante toda a semana.

Duración

Canto tempo podes seguir unha dieta cetogênica? Todo depende da túa saúde e dos teus obxectivos. Pero para obter resultados visibles, os expertos recomendan seguilo durante polo menos un mes. Isto débese ao feito de que o corpo necesita dúas semanas para adaptarse.

Alimentos a evitar

Todos os alimentos ricos en carbohidratos deben ser eliminados da dieta. Nunha dieta cetogénica en lista de prohibidos outono:

• produtos que conteñan azucre: xeados, zumes, barras de chocolate, galletas, etc.;
• pasta, arroz, cereais, etc.;
• chícharos, feixóns, garavanzos e outras leguminosas;
• froitas, excepto un pequeno número de bagas;
• patacas, patacas doces, pastinacas e outras raíces;
• alimentos dietéticos e baixos en graxa;
• salsas e condimentos preparados;
• alcohol;

Preste atención á cantidade de hidratos de carbono nos produtos, lea os ingredientes.

Alimentos para comer

EN base da dieta cetoxénica Deben incluírse os seguintes produtos:

• carne: polo, tenreira, porco, salchichas, xamón, touciño, pavo, etc.;
• peixes graxos: salmón, atún, xurelo;
• ovos;
• aceites (oliva, linhaça, coco);
• nata e queixos (preferentemente sen procesar);
• noces;
• aguacate;
• condimentos naturais;
•  todo tipo de leitugas e verduras verdes.

O máis eficaz é usar un produto mono (un ingrediente) na súa dieta. Podes combinar varios. Por exemplo, bisté con ensalada verde, ovos e touciño, etc.

Snacks cetoxénicos saudables

Hai momentos nos que a sensación de fame chega de forma inesperada, e aínda queda moito tempo antes da comida prevista. Durante estes períodos, os petiscos axúdannos. A dieta cetoxénica pode ofrecer as seguintes opcións como comidas non principais:

• un anaco de carne ou peixe graxo;
• queixos naturais;
• un puñado de noces;
• un par de ovos cocidos;
• pequena porción de chocolate escuro;
•  amorodos e nata;
• iogur grego;

Como merenda, podes usar pequenas porcións dun prato preparado do menú.

Como cambiar a unha dieta cetogênica?

Renunciar aos carbohidratos non será doado. Con esa dieta, pode ocorrer un fenómeno chamado "gripe ceto". Unha persoa experimenta somnolencia, calafríos e problemas dixestivos. Estes síntomas desagradables desaparecen despois duns días. En casos raros, poden continuar durante bastante tempo. A adaptación do corpo a unha nova dieta leva ás veces ata seis meses. Todo isto é moi individual e depende dos hábitos alimentarios da persoa e da cantidade de exceso de peso.

Os nutricionistas lembran que é necesario cambiar a este tipo de nutrición baixo a supervisión de médicos, controlar as probas e tomar complexos vitamínicos e minerais. O feito é que nunha dieta cetoxénica elimínase moita auga do corpo. Xunto a el, o corpo perde unha certa cantidade de nutrientes. Hai que repoñerlos.

Vantaxes

Por que a dieta cetoxénica ten tantos adeptos? Sábese que non só o recomendan os expertos, senón tamén a xente pública. Isto débese a varias razóns:

• perda de peso notable. Sen reducir as calorías, as persoas con esta dieta conseguen perder graxa. Non só os nutricionistas, senón tamén os deportistas profesionais falan diso. Ao mesmo tempo, é posible preservar a masa muscular. Isto é moi importante para os deportistas.
• sensación de saciedade. Os seguidores desta dieta non sofren fame. Isto débese ás calorías suficientes na dieta.
• prevención da diabetes. Cando abandonas os hidratos de carbono, os teus niveis de glicosa no sangue diminúen. Debido ao azucre, a diabetes mellitus tipo 2 pode ocorrer cunha predisposición xenética.
• normalízanse a presión arterial e os niveis de colesterol. Isto débese principalmente á perda de peso.
• Hai un aumento da actividade cerebral. As cetonas axudan a mellorar a concentración.
• obsérvase unha mellora do estado da pel. Parece máis ben coidada e aparece brillo.

Ademais, a dieta ceto úsase no tratamento da epilepsia en nenos. Os médicos din que coa súa axuda redúcese o número de ataques e o curso da enfermidade é máis leve. Isto permítelle reducir a dose de medicamentos para os bebés.

Fallos

Ademais das súas vantaxes, a dieta cetogênica ten unha serie de desvantaxes. Todos eles están asociados a efectos secundarios que se producen cando abandonas os carbohidratos e entras en cetose. Este fenómeno chámase gripe ceto. Os seus síntomas poden ser:

• problemas co tracto gastrointestinal (azia, inchazo, náuseas, etc.);
• fatiga;
• somnolencia;
• dores de cabeza;
• convulsións.

Nótese que tales efectos secundarios ocorren noutras dietas. Xa que calquera dieta para adelgazar implica reducir a cantidade de hidratos de carbono consumidos.

Os síntomas desagradables desaparecen despois de reestruturar o funcionamento do corpo. Para mitigar os efectos secundarios, debes reducir gradualmente a cantidade de carbohidratos na túa dieta.

Quen non debería usar esta dieta?

Por favor, comprenda que a dieta cetogênica non é apta para todos. Hai certos motivos para iso. En calquera caso, antes de facer calquera dieta, debes consultar co teu médico. Un especialista axudarache a crear un plan de nutrición completo. Poderá ter en conta as características individuais da súa saúde.A dieta cetogênica está contraindicada:

• para enfermidades crónicas do tracto gastrointestinal;
• para a diabetes;
• para calquera problema co fígado;
• para enfermidades cardiovasculares.

Ademais, non se recomenda que os adolescentes, as persoas maiores, as mulleres embarazadas e lactantes se adhiran a tal dieta.

Dieta ceto para persoas con diabetes e persoas con risco de padecer

A diabetes tipo 2 implica cambios graves no metabolismo, niveis elevados de azucre no sangue e problemas coa produción de insulina.

A dieta cetogênica pode axudarche a perder peso. Isto ten un efecto positivo no curso da enfermidade.

Un estudo descubriu que esta dieta aumentou a sensibilidade á insulina nun 75%. Durante o ensaio, sete dos vinte e un participantes puideron deixar de tomar os seus medicamentos.

Ademais, os participantes doutro grupo puideron reducir o seu peso total en once quilos coa dieta cetoxénica. E cunha dieta rica en carbohidratos - só sete quilogramos.

Este estudo tamén mostrou que o 95% dos participantes no grupo cetogênico puideron deixar de tomar medicamentos para a diabetes. Nunha dieta rica en carbohidratos, esta cifra foi un 33% menos.

Dieta ceto de Denis Borisov

Denis Borisov é un famoso fisiculturismo. Desenvolveu todo un conxunto de exercicios destinados a reducir os niveis de graxa e gañar masa muscular. Denis non se esqueceu da nutrición. As súas recomendacións son aptas para homes e mulleres.

Esta persoa leva un estilo de vida saudable durante moito tempo e intenta traballar sobre si mesma todos os días. Pero Denis presta a súa atención non só á formación; o home controla constantemente a súa alimentación. Apunta a resultados que durarán moitos anos. Para iso, é imperativo desfacerse das reservas de graxa. Ir ao ximnasio durante tres meses e deixar de fumar non é a mellor opción. Debes facer exercicio e comer ben ao longo da túa vida. As nenas con máis frecuencia que os homes recorren aos adestradores de fitness para perder peso, polo que a continuación consideraremos unha opción de dieta para o sexo xusto.

O fisiculturismo desenvolveu cinco principios. Todos eles axudan a reducir as reservas de graxa:

Primeiro principio

Elaboración dun programa de nutrición. O especialista cre que é máis fácil para as nenas conseguir un corpo ideal. Para iso, cómpre aumentar nalgúns lugares e perder peso noutros. A clave do éxito é unha dieta ben deseñada. Denis recomenda seguir unha dieta cetogênica. Paga a pena eliminar da túa dieta alimentos como pan, pasta, azucre, leite, cereais, patacas, etc. E dá preferencia aos vexetais verdes, carne, peixe, ovos, froitos secos e produtos lácteos.

Segundo principio

Denis Borisov recomenda prestar atención ás características individuais ao crear un menú. Unha persoa que pesa 60 quilogramos non pode comer exactamente o mesmo que unha persoa que pesa 100 quilogramos. Polo tanto, cómpre reducir as calorías tendo en conta o seu propio peso e obxectivos. O que hai que lembrar é que debes queimar máis calorías das que consumes.

Terceiro principio

Os exercicios de forza deben realizarse durante o adestramento. Un dos máis efectivos é o squat con barra. Con el podes formar unhas fermosas nádegas. Polo tanto, non teñas medo de agacharte.

Cuarto principio

Paga a pena notar que no adestramento é necesario usar pesos para un bo resultado. As barras e as pesas son xeniais para iso. Moitas nenas teñen medo de aumentar e descoidar estes artigos de fitness. Os exercicios de forza axudan a dar forma a unha fermosa figura e axudan a queimar graxa. Como resultado deste adestramento, obterás un corpo elegante e tonificado. Isto aumentará a túa autoconfianza.

Quinto principio

Debes facer exercicio constantemente e comer ben. A clave do éxito é a regularidade. Adestrar unha vez por semana non é suficiente para conseguir o resultado desexado. Debes centrarte no teu obxectivo e non ser preguiceiro.

Denis é un dos atletas e adestradores máis famosos. Hai moitos anos que leva axudando á xente a acadar as figuras dos seus soños. A súa técnica baséase no adestramento de forza e nunha dieta cetoxénica. Un gran número de clientes satisfeitos confirma a súa eficacia. Pero que pensan os nutricionistas sobre isto?

Opinión de expertos

Os expertos piden precaución ao seguir unha dieta cetoxénica. Esta dieta é considerada unha das máis perigosas. Esta dieta pode ter un impacto negativo na súa saúde. Con alta inxestión de proteínas, pode ocorrer cetoacidose. Este fenómeno conleva un perigo mortal. Polo tanto, controla coidadosamente a cantidade de proteína que consumes. A dieta cetogênica non pode considerarse unha dieta saudable debido á súa agresividade.

Esta dieta úsase no tratamento doutras enfermidades con fins terapéuticos. A dieta cetogênica recoméndase para pacientes que padecen epilepsia, autismo e enfermidade de Alzheimer.

Algúns nutricionistas cren que a dieta cetogénica non é adecuada para persoas sans. Polo tanto, antes de cambiar a el, asegúrese de consultar co seu médico.

Receitas para a dieta ceto

A continuación podes atopar unha selección de receitas deliciosas e sinxelas adecuadas para a dieta cetoxénica.

Cazola de polo con queixo feta e olivas en salsa pesto

Para catro porcións necesitarás:

• filete de polo - 680 gramos;
• aceite de oliva;
• crema - 350 mililitros;
• pesto - 85 g;
• olivas en conserva;
• feta - 230 gramos;
• allo;
• pementa e sal.

Preparación:

En primeiro lugar, quenta o forno a douscentos graos. Cortar o filete de polo en anacos e fritir nunha tixola ata que estea dourado. Nunha tigela separada, mestura o pesto coa nata. Poñer o polo co allo, as olivas e o queixo nunha fonte de forno e cubrir coa salsa do bol. Meter no forno e cocer durante 25 minutos.

Sopa crema con coliflor

Ingredientes:

• caldo de polo - 150 mililitros;
• crema - 30 mililitros;
• coliflor - 200 gramos;
• manteiga - 30 gramos;
• cebolas;
• queixo duro;
• sal.

Preparación:

Cortar a cebola en cubos pequenos e fritir nunha tixola ata que estea dourada. Cociña a coliflor nunha pota preto. Quenta o caldo, engade nata e cebola salteada. Moer o repolo cocido nunha batidora. Engade a masa resultante ao caldo, engade o queixo relado. Cociña todo isto a lume lento durante uns 10 minutos. Recomendamos engadir algúns condimentos.

Asado de carne de xenxibre

Para unha porción necesitarás:

• bisté de tenreira;
• cebola;
• allo;
• aceite de oliva;
• tomate - 1 peza;
• xenxibre moído - media culler de té;
• vinagre de mazá - dúas culleres de sopa;
• pementa e sal.

Preparación:

Fritir o bisté nunha tixola. Unha vez que a carne estea dourada polos dous lados, engade o tomate, o allo e a cebola. Nun recipiente separado, mestura o xenxibre con sal, pementa e vinagre. Verter todo isto pouco a pouco na tixola. Cubra cunha tapa. Despois de que o líquido se evapore, comeza a comer.

Tortilla de 4 ovos

Ingredientes:

• ovos - 4 pezas;
• carne de porco afumada - 120 gramos;
• queixo duro - 60 gramos;
• cogomelos brancos secos - 30 gramos;
• aceite de oliva;
• sal.

Preparación:

Mollar os cogomelos en auga quente, e unha vez amolecidos, cortalos en tiras. Bater os ovos e quentar a tixola. Despeje gradualmente a mestura de ovos nun recipiente quente con manteiga, engade cogomelos e queixo.

Cazola de brócoli e queixo

Ingredientes:

• brócoli - 200 gramos;
• un par de ovos;
• cebola;
• queixo duro - 40 gramos;
• manteiga;
• crema - 50 mililitros;
• sal.

Preparación:

Ferva o brócoli en auga con sal. Despois de 15 minutos, coloque nun colador. Cortar a cebola en aros pequenos e fritir nunha tixola ata que estea dourada. Engade o brócoli ao recipiente, despois dun par de minutos bótao todo con ovos batidos. Nun bol, mestura a nata e o queixo. Engade a salsa resultante á tixola. Cocer a lume lento cuberto durante uns dez minutos.

Ensalada de espinacas con queixo e noces

Ingredientes:

• espinacas - 160 gramos;
• queixo duro - 60 gramos;
• noces (calquera) - 40 gramos;
• touciño;
• aceite de oliva;
• sal.

Preparación:

Coloca o touciño finamente picado nunha tixola quente e frite ata que estea dourado. Ralar o queixo, picar as espinacas. Engade todos os ingredientes a un bol, espolvoreo con noces. Use aceite de oliva como aderezo.

Caballa con verduras

Ingredientes:

• cabala - 600 gramos;
• tomates - 2 pezas;
• limón;
• cenorias - 2 pezas;
• cebola;
• herbas provenzais;
• sal.

Preparación:

Frota a carcasa do peixe con herbas provenzais. Picar finamente todas as verduras e rechear con elas a xarda. Déixao repousar todo durante unha hora. Prequentar o forno a douscentos graos, colocar alí o peixe e cocer corenta minutos.

Brócoli de espárragos

Ingredientes:

• brócoli - 400 gramos;
• crema (necesariamente chea de graxa) - 100 mililitros;
• ovo - 4 pezas;
• cebola - 100 gramos;
• manteiga;
• sal.

Preparación:

Ferva o brócoli en auga con sal. Despois de 15 minutos, colar. Fritir a cebola cortada en aros nunha tixola ata que estea dourada. A continuación, engade o repolo ao recipiente quente coas cebolas. Fritir todo isto uns cinco minutos. Engadir os ovos e remover.

Tortilla con queixo e touciño

Ingredientes:

• un par de ovos;
• queixo duro - 40 gramos;
• cogomelos brancos secos - 15 gramos;
• touciño - 70 gramos;
• aceite de oliva;
• sal.

Preparación:

Mollar previamente os cogomelos en auga quente. Deberían mollarse. Cando estean brandos, cortalos en tiras. Coloque os ovos batidos nunha tixola quente. Engadirlles cogomelos e touciño (finamente picados). Espolvoreo todo con queixo relado por riba. Ferva todos os ingredientes do prato baixo a tapa durante uns dez minutos.

Caballa no forno

Ingredientes:

• cabala - 300 gramos;
• un tomate fresco;
• un arco;
• condimentos - cúrcuma e herbas provenzais;
• medio limón fresco
• xenxibre moído;
• sal.

Preparación:

Fregue a carcasa de cabala cortada con especias. Éncheo de verduras finamente picadas. A continuación, envolve a cabala en papel aluminio e colócaa no forno nunha placa de forno. Ás durante corenta minutos a 200 graos.

Como podes ver, todas estas receitas son adecuadas para a dieta cetogênica. Son fáciles de preparar; os ingredientes empregados son sinxelos. Seguro que che gustará o sabor destes pratos. Bo apetito!