É difícil que te metas nos jeans que levabas hai varios anos? Cres que estás perdendo a confianza en si mesmo debido aos depósitos de graxa no abdome? Saber que non es a única muller do mundo con tal problema. Case o 50-60% das mulleres de todo o mundo non están contentos coa súa aparencia e están a buscar métodos e medios para reducir o volume da cintura.
Se queres unha fermosa prensa, soñas cun estómago perfectamente plano e unha cintura estreita, realice os nosos exercicios para perder peso e lados na casa e estar preparado para facer cambios no seu estilo de vida. Esta combinación dará un efecto impresionante no menor tempo posible e permanecerá contigo durante moito tempo.
Se sofres de obesidade, será difícil que te libras do estómago e faino plano. Pero, se estás cheo de determinación, terás que abandonar completamente os teus cupcakes, hamburguesas, pizzas e xeados favoritos, en cambio, centrarse en verduras de folla verde, así como produtos con alto contido en fibra. Só deste xeito podes reducir o volume da cintura.
As mellores formas de mercar unha figura esvelta son unha combinación de nutrición adecuada e un complexo de exercicios físicos. Unha dieta equilibrada axudará a reducir a inxestión de calorías e a crear un déficit, e xogar aos deportes axudará a queimar calorías e dará un ton aos músculos. Preparamos un complexo que se pode realizar na casa polo menos todos os días, para ver pronto o resultado no espello.
As causas de graxa na cintura
Unha pequena cantidade de depósitos de graxa é a norma, xa que serve para protexer os ósos e os órganos internos. Pero un exceso debe ser un tema de ansiedade grave. Pode desfacerse do exceso de peso con adestramento e dieta baixa en carbono. Pero primeiro, trataremos as razóns:
1. Metabolismo deficiente
Coa idade, o metabolismo diminúe e isto leva a un conxunto activo de exceso de peso. As mulleres están máis predispostas a isto que aos homes. Pode que estivera sorprendido por que algúns dos teus amigos comen fritos e doces, pero na maioría dos casos teñen un estómago plano e sempre acumulas graxa nesta zona. A razón principal é que os teus amigos teñen un maior nivel de metabolismo en comparación co teu.
2. Xenética
Está demostrado que as células de graxa do corpo dependen dos seus xenes, ou mellor dito do seu número. Se os teus avós ou pais teñen sobrepeso, entón terás o mesmo problema. Hai 2 tipos de estrutura corporal: en forma de pera e en forma de mazá. Se o corpo está en forma de pera, o peso acumúlase no corpo inferior, por exemplo, nas nádegas. Se o corpo ten forma de mazá, entón a graxa acumúlase no abdome.
3. Estilo de vida sentado
Se dirixes un estilo de vida sedentario e non realizas exercicios físicos, pasando a maior parte do tempo na TV ou no ordenador, inevitablemente gañará demasiado nos próximos anos.
4
Se comes máis do que debes, asegúrate de gañar peso. Se a alimentación excesiva se combina cun estilo de vida sedentario, entón tes o menor tempo posible e podes engadir peso facilmente.
5. Postura incorrecta en posición sentada
Se non segues a corrección da postura e sempre se inclina, cando te sentas, asegúrese de que acumule depósitos de graxa no abdome. Sempre debes sentarte, sostendo as costas nunha posición directa.
6. Estrés e enfermidade
O estrés é un dos motivos principais para a acumulación de graxa na cintura. O estrés aumenta o nivel de cortisol no corpo, o que leva á aparición de centímetros adicionais. Enfermidades como o cancro de mama, a apnea do sono, a hipertensión arterial, as enfermidades cardiovasculares e a diabetes en mulleres acumulan depósitos graxos na zona abdominal.
7. Músculos débiles
Se os músculos abdominais son flabby, pode acumular facilmente o exceso nesta área.
8. Cambios hormonais
Cando a idade dunha muller se achega á media, a cantidade de graxa no corpo comeza a aumentar en proporción ao peso corporal. O risco de acumulación de graxa arredor da cintura aumenta durante a menopausa. Nas mulleres, as hormonas xogan un papel importante na regulación do nivel de graxa no corpo.
Os exercicios máis eficaces para perder peso e lados con fotos
Este é o mellor conxunto de exercicios que axudarán a facer un estómago plano na casa, porque consiste non só en torcer na prensa, e tamén inclúe exercicios intensos que contribúen á rápida queima de graxa non só no estómago. Pero cómpre entender claramente que o efecto será o máis forte e notable, máis esforzos realizas e máis abordado de xeito máis comprensivo da cuestión da queima de graxa. Isto significa que, xunto coas clases, observarás unha nutrición adecuada e non se apresurará aos extremos, por exemplo, recorrer a dietas baixas de calorias que comparan a folga de fame.
1. Twisting
Non hai movementos populares que torcer na prensa. Non é o máis eficaz, pero axudará a fortalecer os músculos da cortiza se a combina coa dieta correcta e en pouco tempo verás os resultados.
- Deitarse na alfombra cara arriba. Dobre os xeonllos, os pés deben estar no chan con toda a superficie.
- Fai as mans detrás da túa cabeza.
- Inhala profundamente e rasgar o corpo superior do chan. Exhala cando se levanta.
- Inhala cando caes de novo na posición inicial. Respira cando baixe o corpo ao chan.
- Fai 10 repeticións e logo repite en 2-3 enfoques.
2. Twisting inverso
- Deitarse na alfombra cara arriba. Dobre os xeonllos, os pés deben estar no chan con toda a superficie.
- Baixe as mans ao longo do corpo.
- Levante as pernas para que as cadeiras sexan perpendiculares ao chan.
- Levante o fondo da parte traseira para que os xeonllos se moven cara ao peito.
- Inhala ao poñer as pernas no chan. Exhala cando te arrincas as costas do chan e trae os xeonllos ao peito.
- Fai 10 repeticións en 3 enfoques.
3. Twisting oblicuo
O movemento é moi similar ao torcido común, pero aquí terás que xirar un ombreiro cara ao outro.
- Deitarse na alfombra, póñase as mans pola cabeza.
- Dobre os xeonllos para que os pés non toquen o chan.
- Levante o corpo superior como co torcido común, xirando o ombreiro dereito cara á esquerda. O lado esquerdo do corpo debería estar no chan.
- Repita o movemento polo outro lado. Xire a esquerda no ombreiro cara á dereita, sen rasgar o lado dereito do corpo dende o chan.
- Fai 10-12 repeticións.
4. Twisting con pernas levantadas
- Deitarse na alfombra cara arriba. Estire as pernas cara arriba e cruzalas.
- Fai os mesmos movementos que ao realizar xiros comúns.
- Inhala cando baixa o corpo e cruza as pernas. Exhala cando se levanta.
- Fai 10-15 repeticións en 3 enfoques seguidos.
5. Twisting lateral
É moi similar á torsión lateral. A única diferenza é que aquí debes levantar a perna dereita cando move o ombreiro esquerdo á dereita e viceversa. Fai 10-12 repeticións para cada lado en 2 enfoques seguidos.
6. Torcando unha bicicleta
- Deitarse no chan ou alfombra. Manteña as mans na parte esquerda e dereita da cabeza, respectivamente.
- Levante as pernas e dobádeas nos xeonllos.
- Tire o xeonllo dereito ao peito. Levantando o xeonllo dereito, debes intentar chegar ao cóbado esquerdo.
- Brillante a perna dereita e tira o xeonllo esquerdo ao peito. Levante o corpo superior e asegúrese de que o cóbado dereito toca o xeonllo esquerdo.
- Fai 10-12 repeticións para ambos os dous lados en 2 enfoques seguidos.
7. Planck con xiros
Realiza un exercicio como barras con xiros.
Este movemento está dirixido a traballar na parte inferior das costas, dos cadros e da prensa.
- Tome a posición da barra no chan ou a alfombra para que os xeonllos e os cóbados estean no chan.
- A mirada está dirixida cara a adiante, e o pescozo e a columna vertebral están construídos nunha liña.
- Tire os xeonllos do chan e mete os pés nos calcetíns.
- Manteña esta posición durante uns 30 segundos. Asegúrate de respirar normalmente durante a clase.
- Agora, alternativamente, vai á posición da barra lateral para cada lado do corpo durante 30 segundos.
Planck con quenda
- Deitarse no chan do lado.
- Mover o peso corporal ao cóbado dereito ou o brazo e a perna dereita. Asegúrese de que a man dereita estea dobrada en ángulos rectos.
- Poña a perna esquerda á dereita. Manteña as pernas rectas. Levante as cadeiras.
- Manteña esta posición durante uns 30 segundos. Se tes experiencia na realización deste movemento, podes manter a posición durante 1-2 minutos.
- Repita o exercicio para o outro lado.
8.
Se estás empezando a traballar na prensa, primeiro debes probar xantar con xirar o corpo.
- Dá un paso adiante co pé esquerdo e dobralo no xeonllo. Sentirás un tramo na parte traseira da coxa dereita.
- Levante os brazos cara adiante paralelos ao chan.
- Fai un gran paso adiante co pé esquerdo e séntate, coma se estiveses sentado nunha cadeira imaxinaria. A perna dereita debe permanecer detrás e poñerse no dedo do pé.
- Asegúrese de que a parte traseira estea en posición directa.
- Lunge con outro pé.
- Facer 15 repeticións.
9. Inclina aos lados
- Queda recto, pernas xuntos. Levante os brazos sobre a cabeza e dobre -los xuntos.
- Inclina o torso cara á esquerda o máximo posible para que sente un tramo no lado dereito do corpo. Manteña esta posición durante 15 segundos.
- Volver á posición inicial.
- Repita o exercicio para o lado dereito do corpo. Manteña na posición durante 15 segundos.
- En canto che resulte fácil manter a situación durante 15 segundos, podes aumentar esta vez ata 30 segundos ou máis.
10. Vacuum de exercicio
Excelentes axuda a fortalecer os músculos da cavidade abdominal e concéntrase principalmente na respiración.
- Quédate por catro catro, apoiando o corpo de xeonllos e cóbados.
- Respira profundamente. A prensa debe relaxarse.
- Exhala. Apretar no proceso de exhalación e atraerse ao estómago.
- Manteña esta posición durante uns 15-30 segundos
- Fai 15 repeticións en 2-3 enfoques ao día.
11. Levantando as pernas na cadeira
- Sente nunha cadeira, endereita os ombreiros, endereita as costas.
- Poña as mans nos lados coas palmas das palmas. Respira profundamente.
- Exhala e o gángster levanta os xeonllos para que estean preto do peito.
- Manteña esta posición durante 5-10 segundos. Non redondea as costas e non te inclinas cara adiante no momento en que os xeonllos están no peito.
- Baixe as pernas ata o chan. Facer 15 repeticións.
12. Camiñando
Camiñar é outro bo exercicio para principiantes. Debes cumprilo se queres desfacerse de graxa no estómago, queima depósitos de graxa en todo o corpo. A camiñada rápida 30 minutos ao día polo menos 5 veces por semana permitiralle observar cambios graduais no seu peso. Este exercicio de baixa intensidade dará unha boa carga para o corazón e axudará a aumentar o metabolismo.
13. Correndo por un covarde
Despois de dominar a camiñada rápida, podes cambiar a un covarde que axudará a queimar facilmente calorías extra no corpo. Correr un covarde axudará a manter a forma física, a permanecer saudable e loitar contra o exceso de peso.
14. RUN
Se queres diversificar o rendemento monótono diario do mesmo adestramento, podes intentar funcionar durante 2-3 días á semana. Correr fará que o teu corazón latexa máis rápido, o que axudará a queimar máis calorías que camiñar ou correr.
15. Formación cardio
Para queimadura de graxa de alta calidade e mantemento da masa muscular, é necesario aprender a realizar o adestramento cardio correctamente. Tales cargas axudan non só a levar a forma física á normalidade, senón tamén a fortalecer a saúde
O cardio é unha das mellores formas de queimar moitas calorías, así como desfacerse do exceso na cintura. Realizalos durante 30 minutos ao día polo menos 4-5 veces por semana e tamén podes reducir os niveis de estrés, aumentar o volume dos pulmóns, manter a saúde cardíaca e mellorar o sono.
16. Natación
A natación é un bo exercicio que che permite manter todo o organismo en ton. A natación tamén mellorará o efecto da formación cardio. Debe escoller o ritmo óptimo de adestramento que permitiría queimar máis calorías. Na fase inicial, o mellor é nadar polo menos 1-2 veces por semana.
Deliciosos produtos para a perda de peso
Se pensas que tes un exceso de peso, entón debes reducir inmediatamente o consumo de hidratos de carbono, alimentos graxos e comezar a consumir alimentos ricos en fibras. A continuación móstranse os produtos que mellor axudarán a perder peso.
- Mazás: Podes usalas 3-4 veces ao día como substituto dos alimentos por un alto contido en carbohidratos.
- Améndoa: rico en vitamina E e contén un gran número de fibras que dan unha sensación de saciedade e reducen a sensación de fame.
- Verduras de folla verde: rico en fibra e conteña moi poucas calorías. Axudarán a previr o atraso de auga no corpo.
- Aguacate: Contén unha gran cantidade de fibra e ácidos graxos mono -saturados, que axudan a dividir os ácidos graxos en enerxía e auga.
- Pepino: ten un alto contido en auga e unha cantidade moi pequena de calorías.
- Sandía: O 80% de auga consta de auga e contén moi poucas calorías. A sandía axudará a alcanzar a cintura desexada.
- Feixóns: Axuda a mellorar a dixestión e tamén fortalece os músculos, reduce a sensación de fame e impide que se alimente excesivamente.
Xunto co uso destes produtos, é moi importante realizar certos exercicios que axudarán a desfacerse do exceso de graxa nos lados. Debe combinar adestramento e dieta para queimar con máis eficacia graxa. É importante incluílos no seu horario, entón sempre quedará na mellor forma.
Cun enfoque complexo, combinando a nutrición e o adestramento adecuados, verás os resultados nunhas semanas. Podes realizar estes exercicios na casa ou baixo a dirección dun adestrador profesional. Se tes forza de vontade e determinación de facer moito esforzo para desfacerse da graxa no estómago, podes conseguilo facilmente. Lembre que non hai resultados sen esforzo e desfacerse de libras adicionais non é unha excepción. Para acelerar a perda de peso debido ao exceso de graxa, intente evitar os alimentos ricos en hidratos de carbono rápidos e aumentar o consumo de calorías todos os días debido á actividade física e a un estilo de vida saudable. Por exemplo, substitúe o ascensor nun paseo polos chanzos, en vez dun carro ou metro, camiñe pola rúa.